Folgenshownotes auf www.diewebapothekerin.de/schlaf

Schlafstörungen sind neben Hitzewallungen eines der häufigsten Symptome der Wechseljahre. Aber auch unabhängig der Wechseljahre haben viele Frauen und Männer Schlafprobleme.Warum wir mit Schlafstörungen zu kämpfen haben und was wir wunderbar ganz natürlich dagegen tun können, um wieder erholt aufzuwachen…darum geht es in der heutigen Folge.

Interessant für Dich? Dann geht’s jetzt los!

Als ich in die Wechseljahre kam, merkte ich es zuerst gar nicht. Erst im nach hinein war mir klar, dass das, was da gerade mit mir passierte…es der Beginn meiner Wechseljahre war…

Unzählige schlaflose Nächte wurden mein täglicher…ah was sag ich da… mein nächtlicher Begleiter. Erst später kamen auch noch Hitzeattacken hinzu, worüber ich Dir übrigens in einer der letzten Folgen bereits erzählt habe. Dort habe ich Dir meine 10 besten Tipps gegen die Hitzewallungen gegeben.

Warum treten Schlafstörungen vor allem in den Wechseljahren auf?

Schlafstörungen können natürlich sehr viele Ursachen haben. In den Wechseljahren ist es vor allem der sinkende Östrogenspiegel, der uns wachhält.

Ehe ich aber darauf näher eingehe, zunächst noch ein kurzer Blick auf unser Innerstes…

Unser großartiges Wunderwerk namens Körper hat eine innere Uhr. Wahrscheinlich kennst Du das auch…Du fliegst in ein Land mit erheblicher Zeitverschiebung, dann benötigt Dein Körper meistens ein wenig Zeit, um sich daran zu gewöhnen. Genauso ist es auch für mich, wenn ich mal gerne samstags und sonntags ausschlafen würde, es aber nur in Raten funktioniert, weil ich das erste Mal pünktlich mit dem nicht gestellten Wecker aufwache. Das ist übrigens gegen 6 Uhr morgens…Ich wache auf, durch meine innere Uhr, die mir sagt: Hey, zu dieser Uhrzeit stehst Du doch eigentlich immer auf?!

Ich empfinde diese innere Uhr als Fluch und Segen zu gleich…denn ich gehöre einerseits zu den Menschen, die schon eine Minute vor Weckerklingeln völlig ausgeruht von alleine aufwachen und dann so eklig direkt gut gelaunt und fit in den Tag starten… aber andererseits habe ich es schwer, mal so richtig lange und gemütlich auszuschlafen. Ich bin eine sogenannte Lerche und dafür ist meine innere Uhr verantwortlich, vielmehr die Chronobiologie.

Was ist die Chronobiologie?

Die Chronobiologie befasst sich mit zeitlich gesteuerten Abläufen in unseren Körpern, also unseren inneren Uhren.

Alle Organismen, ob Mensch, Tier, Bakterium oder Pilz, verfügen über diese zeitlich rhythmisch wiederkehrenden Regelmäßigkeiten. Ob nun Schlaf-Wach-Rhythmus, Zellteilung oder unser Verhalten…innere Uhren regulieren fast alle unsere Vorgänge im Körper.

Dabei richtet sich unser Körper an sogenannte ‚Zeitgeber’ wie Hell-Dunkel, Kalt-Warm, körperliche Aktivität, soziale Kontakte, Zusammensetzung der Mahlzeit…alles das beeinflusst unsere inneren Uhren.

Wenn wir aber unser Leben so gestalten, dass die äußeren Zeitgeber nicht auf unser Innerstes achten, dann kommt unsere innere Uhr ganz leicht aus dem Takt und unser Leben auch ganz schnell aus dem Einklang.

So wird unsere innere Uhr auch maßgeblich dadurch beeinflusst, dass wir ständig von Sommer- auf Winterzeit wechseln und wieder zurück. Viele Menschen haben damit wochenlang Probleme.

Wissenschaftler warnten übrigens davor – beim hoffentlich baldigen Abstellens dieses ständigen Wechsels -auf unserer unnatürlichen ‚Sommerzeit’ dauerhaft zu verweilen. Für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus sind eher die Lichtverhältnisse unserer Winterzeit günstig. In der Sommerzeit ist man auf Dauer l morgens länger der Dunkelheit ausgesetzt, was Konzentration und Aufmerksamkeit beeinträchtigen könnte.

Quelle: NDR

Wie ich in einem Artikel der Carstens Stiftung gelesen habe – den ich Dir übrigens wieder in meinen Shownotes auf diewebapothekerin.de/schlaf verlinke – ist unsere innere Uhr ein komplexes System…

Um den Zusammenhang von sinkendem Östrogenspiegel und Schlafstörungen besser zu verstehen und um Herauszufinden, was wir -r ohne direkt Schlafmittelchen zu nehmen – wirklich gegen Schlafstörungen tun können….beleuchten wir nun erst einmal unser System der inneren Uhr…oder besser gesagt das System der inneren Uhren.

Quelle: Artikel der Carstens Stiftung

Unsere Schwankungen innerhalb eines Tages

Natürlich laufen alle Prozesse in unserem Körper wohl geordnet ab. Damit dies funktioniert benötigen wir jemanden, der das sagen hat…in unserem Körper gibt es nicht sehr viel Demokratie, sondern hier läuft alles über eine Schaltzentrale, die im Gehirn…wo kann es anders sein…ihren Hauptsitz hat. Von hier aus werden unser Herzschlag, unser Atem, die Körpertemperatur und der Blutdruck unter anderem gesteuert. Du ahnst wahrscheinlich schon, dass natürlich auch Hormone beteiligt sind, an dem ganzen Schneeballsystem. Denn nach Art des Schneeballsystems oder einer langen Dominosteinreihe laufen diese Kettenreaktionen tatsächlich ab…eine Aktion verursacht eine Reaktion und diese wiederum die nächste Aktion und so weiter…

Zum Beispiel steuert unsere Zentrale die Ausschüttung des Hormons Melatonin, welches unseren Schlaf-Wach-Rhythmus bestimmt. Auch unsere Pulsfrequenz und unser Blutdruck werden durch die Zentrale bestimmt, so dass am frühen Morgen niedrigere Werte und am Nachmittag höhere Werte gemessen werden.

Daher solltest Du übrigens auch Blutdruckmessungen am besten immer zu den gleichen Uhrzeiten durchführen, um diese miteinander vergleichen und eine Aussagekraft zu möglichen Veränderungen machen zu können.

Bei allem was sich bei uns im Innersten so abspielt sind wir zwar sehr gleich…aber irgendwie doch soooo unterschiedlich.

Während ich als sogenannte Lerche, eher zu den Frühaufstehern gehöre und morgens direkt auf Hochtouren laufe, gibt es auch die Eulen.

Eulen sind Langschläfer, die allerdings abends länger wach und dann total ausdauernd und belastbar sind.

Die Normalos, die irgendwo dazwischenliegen, können sich in beide Richtungen ganz gut anpassen.

Man bezeichnet diese verschiedenen Zeittypen als Chronotypen und weiß heutzutage, dass sie zwar genetisch festgelegt sind, sich aber im Laufe des Lebens charakteristisch verändern. Während wir in der Kindheit noch zu den Lerchen gehören, werden wir in der späten Jugend zu Eulen, um uns im Laufe des Lebens wieder zu kleinen Lerchen zurückzubilden.

Wenn ihr Kinder habt, könnt ihr dies wahrscheinlich bestätigen. Ich erinnere mich nur zu gut an das frühe Aufwecken, egal wann die Kleinen im Bett waren und nun an das endlose Schlafen bis 13 Uhr meiner Großen…auch egal wann sie im Bett waren.

Für unsere Gesundheit absolut unerträglich ist das Leben gegen den eigenen Chronotypen, was sozial und arbeitsbedingt größtenteils unumgänglich ist.

So wäre eine Eule doch wunderbar im Nachtdienst aufgehoben, ist aber für frühmorgendliche Tätigkeiten überhaupt nicht geeignet. Jugendliche wären mit einem späteren Schulbeginn viel besser bedient als Grundschulkinder…und würden dadurch am Ende ihrer Schullaufbahn viel leistungsfähiger sein. Aber welche Schule richtet sich schon nach dem Chronotyp?

Auch unser Stoffwechsel hat einen festen tageszeitlichen Rhythmus.

Eine Studie des Helmholtz Zentrums München und des deutschen Diabeteszentrums für Diabetesforschung zeigte, wie sich unser tageszeitlicher Zyklus durch unsere Ernährung verändern kann.

Jede unserer Zellen wird durch eine innere Uhr angetrieben und folgt einem 24 Stundenrhythmus. Hauptsächlich durch Sonnenlicht, aber auch wie schon erwähnt durch soziale Gewohnheiten gesteuert. Ziel der Studie war es, die Bedeutung der Ausschüttung von Stresshormonen und deren Einfluss auf die innere Uhr aufzuzeigen und so konnte ein Zusammenhang zwischen Lebensweise, Hormonen und Physiologie auf Zellebene aufgezeigt werden, welches wiederum unsere innere Uhr stark beeinflusst…nicht nur in Form von Schlafstörungen.

Quelle: MTA Dialog

Wieviel Schlaf benötige ich denn überhaupt?

Es gibt doch anscheinend Menschen, die viel Schlaf benötigen und solche mit wenig Schlafbedürfnis. Und wenn ich das wieder an meinen Kindern festmache, dann wurden diese schon so geboren: meine Tochter benötigte immer schon viel weniger Schlaf als mein Sohn. Das war als Säugling so und ist trotz Lerchen und Eulenstadium immer noch so.

Wichtig für uns ist uns selber in unseren Bedürfnissen wahrzunehmen und dabei nicht außer Acht zu lassen, dass unser Schlafbedürfnis mit dem Alter abnimmt.

Nicht selten steht eine Kundin oder ein Kunde fortgeschrittenen Alters vor mir in der Apotheke und beklagt den eigenen wenigen Schlaf. Doch offenbar benötigen wir im Alter durchschnittlich eine gute Stunde weniger Schlaf, was wohl an Veränderungen in unserem Schaltzentrum im Gehirn liegt.

Benötigen wir in Zeiten der Wechseljahre noch 7-9 Stunden Schlaf, sind es im höheren Alter eher nur noch 6 Stunden Schlaf täglich.

Was viele meiner Kunden dabei nicht beachten ist, dass dies der tägliche Bedarf als Gesamtheit ist. Das bedeutet, dass ein Mittagsschläfchen von 1 bis 1,5 Stunden den Nachtschlaf schnell auf 4,5 bis 5 Stunden verkürzt. Geht man dann schon um 22 Uhr ins Bett…dann ist die Nacht seeeeehr früh zu Ende und nicht selten fühlt man sich eher durch den inneren Druck des ‚nicht Wachliegen wollen’ mehr gerädert, als der Körper wirklich ist.

Erschwerend kommt dann noch hinzu, dass sich unsere Tiefschlafphasen im Laufe des Lebens häufig verkürzen und wir so viel leichter durch Geräusche nachts aufgeweckt werden.

Ab wann werden Schlafstörungen ungesund?

Wenn Du über einen längeren Zeitraum, also mehr als 3 Monate lang, mehr als 3mal pro Woche schlecht schläfst, solltest Du einmal ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen, denn wenn die Schlaflosigkeit chronisch wird, ist das nicht nur nervig… Du bist schlecht gelaunt, fühlst Dich ständig gerädert und ausgepowert.

So erging es mir damals in den Wechseljahren, als meine innere Uhr meinte mich alle 2 Stunden aufwachen zu lassen. Alle 2 Stunden! Das war nicht gerade erholsam… Aber nicht nur dieses Gefühl ist schlecht…chronische Schlaflosigkeit ist auch ungesund für Deinen Körper.

In den Wechseljahren leiden 40-60 % Der Frauen unter den Schlafstörungen und wie ich Dir eben schon erzählt habe, ist unser empfindliches System welches einem 24 Stunderhythmus sogar auf kleinster Zellebene unterliegt, nicht gerade begeistert wenn es zu Abweichungen wie Hormonschwankungen kommt.

Unser Hormon Östrogen wirkt u.a. Stimmungsaufhellend. Bei sinkendem Östrogenspiegel in den Wechseljahren kann also schon einmal unsere Laune schwanken und wir fühlen uns gestresst. Da ist es kein Wunder, dass unser Körper nicht zur Ruhe findet. Auch das zweite Hormon im Bunde, das Progesteron, dient für eine erholsame Nacht und wirkt angstlösend und schlaffördernd. Mangelt es an diesem, haben wir die nächste Ursache für Schlafstörungen.

Natürlich sind dies alles kleine Komponenten bei denen unser Lebensstil jedoch noch ein kräftiges Wörtchen mitzureden hat bzgl unseres Schlafes. Und das ist auch gut so, denn an den schwankenden Hormonspiegeln kann man nur mit Zutun von außen etwas ändern…unsere Lebensweise können wir selber ganz alleine ohne große Anstrengung etwas ändern.

Stehst Du dauerhaft unter Stress? Hast Du Verdauungsprobleme oder Übergewicht? Bist Du innerlich beunruhigt?

Ich habe gleich einige Tipps für Dich, die Dir helfen können in den Wechseljahren und auch außerhalb dieser Zeit, besser schlafen zu können. Wenn Du allerdings massive Probleme hast, dann lohnt es sich auch einmal ein Schlafprotokoll über 2 Wochen anzulegen und dieses mit dem Arzt Deines Vertrauens einmal zu besprechen. Eine Kurzversion für ein Schlaftagebuch der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin verlinke ich Dir in den Shownotes auf meiner Webseite diewebapothekerin.de/schlaf

Schlafprotokoll der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin

Wenn Du also abgeklärt hast, dass es nicht alleine nur eine Schilddrüsenproblematik, depressive Verstimmungen oder chronische Erkrankungen sind, die Dich nicht zu Ruhe kommen lassen, dann kannst Du ein einiges in Deinem täglichen Ablauf integrieren um besser ein- und durchschlafen zu können.

Meine 3 (aber eigentlich sind es fast 100) besten Tipps gegen Schlafstörungen in den Wechseljahren

1. Schlafumgebung

Zur Schlafumgebung gehören für mich ganz viele Dinge…es geht los mit der Beschaffenheit Deines Bettes: sind Deine Matratze und vor allem auch Dein Kopfkissen gut? Vieles mit der Schlafqualität hat mit zunehmendem Alter mehr und mehr mit der Qualität DER Hardware zu tun, auf der Du Dich bettest…mit Deiner Software…also Deinem Innersten… beschäftigen wir uns natürlich gleich auch noch.

Also Matratze und Kopfkissen…hier kann ich aus eigener Erfahrung sagen, dass ich völlig gerädert und mit Schmerzen eine ganze Zeit lang aufgewacht bin, ehe ich feststellen musste, dass meine Matratze einfach zu hart war…das gleiche habe ich allerdings auch schon bei einer zu weichen Matratze fühlen dürfen.

Auch meine Nackenpartie ist mir sehr dankbar und lässt mich erst richtig entspannen durch ein richtig gutes Kopfkissen. Meines ist für mich als Seitenschläferin anatomisch geformt und hat einen Schaumstoff mit Memoryeffekt…also das Kopfkissen passt sich mir an.

Eine Beratung von einem Spezialisten kann hier wirklich nur von Vorteil sein!

Zur Schlafumgebung gehört natürlich auch die richtige Zimmertemperatur und das richtige Licht. Frische Luft und ein kühles Zimmer – so zwischen 16 und 18 Grad – fördern auf jeden Fall Deinen Schlaf, denn Du solltest weder schwitzen noch frieren um Deine Muskulatur auch optimal entspannen zu können.

Auch das Licht hat einen großen Einfluss auf unseren Schlaf, denn das bereits erwähnte Schlafhormon Melatonin wird durch eher langwelliges Licht – das ist Licht mit einem hohen Rotanteil – gefördert. Natürlich kommt hier nicht jetzt die Empfehlung euer Schlafzimmer mit Rotlicht auszustatten, aber ein gedämpftes warmes Licht zum Einschlafen und dann eine Verdunkelung – und sei es auch nur über eine Schlafmaske – tut eurer inneren Uhr gut. Dies weiß auch die Lampenindustrie nur zu gut, denn es gibt ganz tolle und auch ebenso teure Lampen, die Dich wunderbar mit dem entsprechenden Licht in den Schlaf gleiten lassen…die nach und nach sich runterdimmen und was sie nicht alles können.  Das muss natürlich nicht sein…Aber folgendes ist wirklich ein Problem in unseren Schlafzimmern: Durch den hohen Blauanteil sind unsere Handys – also das kaltweiße Licht – im Bett als Einschlafritual total kontraproduktiv um Melatonin auszuschütten. Also Handys aus zum Einschlafen!

Sicherlich ist auch die Geräuschkulisse nicht ganz unerheblich und wichtig für Deinen Schlaf…und ich wünsche Dir, dass es hier keine Störungen gibt für Dich, dort wo Du schläfst…

Nicht zuletzt habe ich neulich ganz unbewusst ein weiteres schlafförderndes Detail in meinem Schlafzimmer geschaffen…rosa Bettwäsche…ich weiß, nicht jedermanns oder jederfrau Farbe, aber sie gilt als besonders schlaffördernd, da sie für geistige und seelische Ausgeglichenheit sorgt. Ommmmm…

2. Abend- und Schlafrituale

Hast Du Schlafrituale?

Mit meinen Kindern habe ich diese als sie ganz klein waren noch instinktiv zelebriert…erst essen, dann Zähne putzen, dann noch etwas vorlesen, kuscheln etwas singen und dann wird geschlafen…meistens bei einem kleinen Nachtlichtchen, damit auch ja keine Monster heimlich unters Bett schleichen können…

Rituale sind etwas Wunderbares, denn sie stimmen uns ganz von selber auf tröstlich auf das ein, was da kommen wird. Irgendetwas lässt uns diese regelrechte Zeremonie die wir in Kindertagen vollführten, vergessen oder aufhören, dabei ist es wunderbar in die Schlafenszeit zu gleiten und nicht abrupt aufzustehen um festzustellen: Jetzt gehe ich schlafen.

Wie wäre es denn mal mit folgendem Ablauf für Dich…?

Nachdem Du das richtige Ambiente im Schlafzimmer wie schon angesprochen geschaffen hast, also kühle Temperatiur, gedimmtes Licht…nimmst Du Dir die Zeit Dich auf Deine Schlafenszeit vorzubereiten.

Verbanne einmal Deine Elektronik aus dem Schlafzimmer und schalte Dir eine für Dich entspannende Musik ein.

Wenn Du magst, dann nimmst Du noch ein entspannendes Bad, aber nicht sehr heißt, sondern nur 36-38 Grad und masximal 20 min lang…oder Du duschst lauwarm…vielleicht mit Lavendel oder Magnesiumhaltigen Badezusatz. Du kannst dabei auch bei Kerzenlicht eine Heiße 7 oder einen Schlaf- und Entspannungstee trinken. Eine Heiße 7 sind übrigens 10 Tabletten des Biochemischen Salzes Nr. 7 – Magnesium phosphoricum – in einem Glas warm/heißen Wasser aufgelöst. Dies wirkt wunderbar entspannend.

Deine Nachtwäsche sollte schön atmungsaktiv und den Temperaturen angepasst sein. Wenn Du magst, dann kannst Du noch die Dinge, die Dich vom Tag noch nicht zur Ruhe haben kommen lassen kurz aufschreiben. Ich habe selber die Erfahrung gemacht, dass ich mein Gedankenkarussell damit ausgeschaltet bekomme. Vielleicht hast Du aber auch Lust noch etwas zu lesen oder einem Podcast zu lauschen…

In meinen schlaflosen Hochzeiten hatte ich übrigens auch immer Papier und Stift neben dem Bett liegen. Bin ich nachts aufgewacht und lag wach, dann begann sofort mein Gedankenkarusell…und ich schrieb meine Gedanken oder Pläne dann kurz auf und hatte Ruhe. Es war, als hätte ich meine Gehirnschublade geleert, auf Papier abgelegt und auf Reset gedrückt. Ich hatte wieder Ruhe und schlief schnell wieder ein.

Vielen Menschen hilft es auch am Abend zu Lesen oder in Gedanken den Tag Revue passieren zu lassen. Stresslevel lassen sich auch mit einem Abendspaziergang oder durch eine Meditation oder Atemübung herunterfahren.

Abend- und Schlafrituale sind mega wichtig und da fällt Dir sicher eine Menge selber zu ein, was Dir gefallen könnte…und Dich eher beruhigt als aufregt in den Abendstunden. Natürlich ist unsere innere Uhr dankbar, wenn Du Deine Rituale dann abends möglichst zur gleichen Zeit startest

3. Nahrungsmittel für einen guten Schlaf

Wie kann es anders sein, dass ich Dir auch für den guten Schlaf etwas von meinem Lieblingsthema, also den Nahrungsmitteln, erzähle, mit denen Du viel ausrichten kannst? Na klar!

Besonders hilfreich sind hier einerseits die magnesiumhaltigen Nahrungsmittel, da so schön entspannend und entkrampfend wirken. Zum anderen sind es die Lebensmittel, die unsere Melatoninbildung fördern, also die Bildung unseres Schlafhormons Melatonin.

Melatonin steuert wie bereits erwähnt unseren Schlaf-Wach-Rhtythmus und wird lichtabhängig gebildet d.h. bei Dunkelheit in unseren Blutkreislauf ausgeschüttet. Als Gegenspieler vom Melatonin oder zumindest beeinträchtigende Faktoren gelten Koffein-, Alkohol und Tabakgenuss…sowie auch Stress und Übergewicht. Jetzt kann ich nicht beurteilen, ob du Dir dabei an Deine eigene Nase packen musst und irgendetwas davon ändern kannst, möchtest oder musst. Versuche es einfach!

Was Du auf jeden Fall leicht in Deinen Alltag mit reinnehmen kannst, ist es eine besonders wichtige Aminosäure – die essentielle Aminosäure Tryptophan – vermehrt zu essen. Essentiell bedeutet übrigens, dass wir diese Aminosäure nicht selber bilden können und durch unsere Nahrung aufnehmen müssen. Tryptophan ist ein Baustein des Melatonins…mehr noch…zuvor ist Tryptophan über mehrere Zwischenschritte Baustein für das Serotonin….unser Glückshormon und wird dann aus diesem erst zum Melatonin. So einfach und so verständlich. Nur wer viel Serotonin hat…also wunderbar glücklich ist…kann bei Dunkelheit die Umwandlung des Serotonins in Melatonin erwarten und wunderbar glücklich einschlafen. Müssen wir also nur an unserem Glück arbeiten um gut schlafen zu können? Es scheint fast so…unglücklich gut schlafen ist nicht möglich. Da ist was dran!

Naja…auf jeden Fall ist es so, dass um erst einmal in unser Gehirn zu gelangen, die Aminosäure Tryptophan aus dem Blut über die Blut-Hirn-Schranke in unser Gehirn gelangen muss. Das geht nicht so einfach, denn Tryptophan hat hierbei andere Konkurrenten, z. B. die 3 verzweigtkettigen Aminosäuren die sogenannten BCAAs und die beiden Aminosäuren Penylalanin und Tyrosin. Essen wir von diesen Aminosäuren – also viele Proteine – im Übermaß hat es das Tryptophan sehr schwer bis ins Gehirn durchzudringen, um dort unser Glück und Schlafen zu fördern.

Zwei kleine Tricks gibt es allerdings, mit denen wir Tryptophan im Gehirn besser verfügbar machen können:

1. Ausdauer-Sport oder ich mag es lieber viel moderate Bewegung nennen. Denn dann werden die BCAAs in die Muskelzellen geschleust um dort ihre Arbeit zu verrichten. Das Tryptophan hat im Blut nicht mehr so viel Konkurrenz, findet gute Transportmöglichkeiten und gelangt daher gut ins Gehirn.

2. Zur Eiweissreichen Nahrung zusätzlich Kohlenhydrate verzehren. Auch durch einen erhöhten Insulinspiegel werden die BCAAs vermehrt in die Muskelzellen des Körpers aufgenommen und konkurrieren nicht weiter an der Blut-Hirn-Schranke mit dem Tryptophan.

Dies erklärt auch die beruhigende Wirkung des Hausmittelchens ‚Warme Milch mit Honig’. Die in der Milch enthaltene Aminosäure Tryptophan passiert wunderbar die Blut-Hirn-Schranke, da die BCAAs als Konkurrenten durch den Zucker im Honig in die Muskelzellen abberufen werden.

Es gibt zahlreiche Tryptophanhaltige Lebensmittel, die es sich lohnt vermehrt zu essen. Du isst Dich mit ihnen nicht nur glücklich, sondern lieferst mit dem Glückshormon auch die direkte Steilvorlage für einen guten Schlaf:

Sojabohnen, Cashewkerne, Käse, Erdnüsse, Thunfisch, Hühnchen Linsen, Eier, Haferflocken und Quark…sind die Top 10 der Lebensmittel und in dieser Reihenfolge übrigens mit sinkendem Gehalt an Tryptophan.

Quelle: TOP 10 Lebensmittel

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Wie kann ich mein Essen vor dem Schlafengehen zusammensetzen?

Vor dem Schlafengehen solltest Du den Magen nicht absolut bis obenhin gefüllt haben. Dein Körper hat eine Weile mit der Verdauung zu tun und am besten liegt Deine Mahlzeit 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen.

Wenn Du, wie ich vorwiegend nach dem 16:8 Grundsatz lebst, also Interallfasten betreibst mit 16 Stunden nichts essen und 8 Stunden essen, und dabei ggf auch nur 2 Mahlzeiten am Tag zu Dir nimmst…dann klappt das schon von alleine, denn Deine letzte Mahlzeit liegt bei 19 oder 20 Uhr vielleicht…

Wichtig außederm: Du solltest nur das essen, was Du auch gut verträgst.

Meistens ist gedünstetes Gemüse abends besser verträglich als Rohkost…aber auch das ist je nachdem wie Du es gewohnt bist. Studien belegen, dass die Einschlafphase verkürzt ist, wenn Du Deine  Mahlzeiten eher Eiweissreich und mit Ballaststoffen zusammensetzt, und wenig gesättigte – also tierische Fette – und Einfachzucker verwendest. Auch die Schlafqualität soll schlechter sein, wenn viele gesättigte Fettsäuren in Deiner Abendmahlzeit enthalten sind.

Über die Fettsäuren kannst Du Dir meine letzte Folge anhören zum Thema Fett – dann weißt Du was ich meine.

Trinke tagsüber viel und abends eher wenig, damit Du nachts nicht rausmusst.

Gibt es noch etwas, wie ich nachts besser schlafen kann?

Eine moderate Bewegung tagsüber ist das A & O, damit Du Dich in Deinem Körper wohl und ausgelastet fühlst.

Vor allem aber: Finger weg von Genussmitteln wie Kaffee, Alkohol und Zigaretten..Auch wenns schwer fällt!

Wenn Du gerne mittags ein Nickerchen machst, dann bitte maximal 30 Minuten und noch vor 14 Uhr – also so eine Art Powernapping – und wenn Du dann abends trotz allem mal nicht einschlafen kannst und verzweifelt Schäfchen zählen musst… dann steh lieber einfach nach 20 Minuten Unruhe wieder auf um Dich kurz zu entspannen und abzulenken…lesen, Dinge aus Deinem Kopf rausschreiben, 20 min Bad…oder eben eine kurze Meditation…all so was..das geht übrigens ebenso um 4 Uhr nachts, wenn der Schlaf Dir viel zu früh morgens davon rennt…

Natürlich gibt es auch pflanzliche Arzneimittel, die Dich zeitweise einmal unterstützen können. Dazu gehören Baldrian, Hopfen und Melisse.

Viel zu wenig Beachtung findet ehrlich gesagt das schon erwähnte Tryptophan oder das 5 HTP – das 5-Hydroxy-Tryptophan – welches als Vorstufe unseres Schlafhormons auch als sogenanntes Nahrungsergänzung vor dem Schlafengehen eingenommen werden könnte. Mit ca.500 mg bis 1 g (oder unter ärtzlicher Kontrolle bis teilweise so liest man 4g) Tryptophan 20-30 Minuten vor dem Schlafengehen scheint es eine tolle Unterstützung für unsere Melatoninbildung sein…dies ohne einen Hangover-Effekt zu haben, wie es von vielen chemischen Schlafmitteln bekannt ist.

Das 5-HTP ist nach dem Tryptophan die nächste Stufe in der Umwandlungsreihe hin zum Melatonin und soll noch effektiver zu Serotonin verstoffwechselt werden, als Tryptophan.

Das Tryptophan oder 5 HTP sollte übrigens als schlafförderndes Nahrungsergänzungsmittel  2 Stunden Abstand zu Deiner abendlichen Eiweissmahlzeit haben, damit das Tryptophan konkurrenzlos die Blut-Hirn-Schranke überwinden kann. Außerdem solltest Du immer schauen, dass Deine Versorgung mit Zink, Vitamin B6, Folsäure, Eisen und Omega 3 Fettsäuren optimal ist, denn auch diese werden für die Herstellung des Glückshormons Serotonin benötigt.

Apropos Serotonin…ich hoffe ich konnte Dich mit diesen Informationen nun wirklich glücklich machen und Du findest besser in den Schlaf.

Alle Informationen aus dieser oder auch anderen Folgen findest Du auf meiner Webseite www.diewebapothekerin.de/show und die Folgenshownotes speziell zu dieser Folge unter www.diewebapothekerin.de/schlaf

Beim nächsten Mal geht es um ein besonderes Thema für uns Frauen in den Wechseljahren…Osteoporose oder unsere Versorgung mit Calcium und wie das mit dem Konsum der Milchprodukte bei diesem Thema so ist…

Ich freue mich, dass Du mir wieder zugehört hast und wenn Du den Podcast Die MenoBitch auf Spotify oder Apple Podcast abonnierst.

Hast Du Themenwünsche? Dann schreib mir doch unter www.diewebapothekerin.de/contact

Bis zum nächsten Mal

Deine webApothekerin Linda

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