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Omega 3 sind für uns lebensnotwendig, was auch als ‚essentiell’ bezeichnet wird. Unser Körper kann sie nicht selber herstellen. Also müssen wir sie von außen, über unsere Ernährung zuführen…Dass das aber gar nicht so einfach ist, Omega 6 ein Wörtchen mitzureden hat und warum unser IQ davon abhängt…das klären wir heute! Interessant für Dich? Dann geht’s jetzt los!

Hören statt lesen!

Omega 3 müsste man eigentlich Omega 3 Fettsäuren nennen, sie werden aber vielfach einfach nur Omega 3 genannt…sind aber eine Untergruppe der Fettsäuren…

Moment mal…was sind Fettsäuren überhaupt?

Fettsäuren scheinen ja eigentlich schon namentlich darauf hinzudeuten, dass es sich um Säuren handelt, die ein Bestandteil von Fett sind. Das ist nicht zwangsläufig so. Doch ein Großteil der Fettsäuren kommt in Verbindung mit Glycerin als sogenannte Triglyceride vor. Also 3 gleich Tri – Fettsäuren sind mit 1 Glycerin verbunden. Glycerin ist übrigens das ölige Zeug, was viele unserer Kunden für den Tannenbaum holen um ihn länger haltbar zu machen oder was in vielen Kosmetika als Feuchtigkeitsspender oder Weichmacher in Kunststoffen verwendet wird.

…Triglyceride…das Wort kennst Du auch, wenn Du schon einmal ein Blutbild hast machen lassen, denn dort werden Gesamtcholesterin, dessen Unterarten wie HDL, LDL, VDL gemessen und eben auch der Wert für Triglyceride bestimmt. Bestimmt werden diese, weil es wie immer schlecht ist zu viel von etwas zu haben…in diesem Fall steigt das Risiko für Gefäßverkalkungen – Arteriosklerose genannt – welche wiederum ein Auslöser für Herzinfarkte oder Schlaganfälle sein kann.

Ein Triglyceridwert über 150 mg/dl im Blut gilt bereits als grenzwertig. Werte über 400 mg/dl gelten als stark erhöht…nur mal so für Dich zur Einschätzung.

Bei uns im Körper gelten Triglyceride als Energiespeicher…sie sind also sozusagen Deine Fettdepots. Und diese kommen zustande durch…naja meist eben nicht durch zu viel an fettem Essen, sondern zu viel an Zucker oder auch Alkohol.

Zurück zu den Fettsäuren…die an dem Glycerin dranhängen…

Wenn wir von Fettsäuren sprechen, dann hast Du sicherlich schon einmal gehört, dass es ungesättigte und gesättigte Fettsäuren gibt. Mit erhobenen Zeigefinger wird uns an fast jeder Ecke gelehrt: Möglichst wenige Fette mit gesättigte Fettsäuren, aber viiiiele mit ungesättigten Fettsäuren zu verwenden. Diese Sättigung und NICHT Sättigung hat ausschließlich mit der chemischem Struktur einer Fettsäure zu tun. Achtung jetzt wird es ganz kurz etwas chemisch…Bei Fettsäuren handelt es sich nämlich um lange Fettsäureketten, bei denen chemisch gesehen die Verbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen unterschiedlich sind. Bei Gesättigten Fettsäuren sind alle Bindungen des Kohlenstoffatoms durch Wasserstoffe belegt. Bei ungesättigten Fettsäuren gibt es mindestens eine Doppelbindung zwischen den Kohlenstoffatomen in der Kette. Die Anzahl dieser Doppelbindungen in der Fettsäurekette hat einen Einfluss darauf, wie fest oder flüssig das Fett ist. Enthält das Fett vor allem Fettsäuren ohne Doppelbindung, also überwiegend gesättigte Fettsäuren, dann ist das Fett ganz fest. Haben wir es aber mit Ölen zu tun, also flüssigen Fetten, dann sind vor allem Fettsäuren mit vielen Doppelbindungen, die ungesättigten Fettsäuren, enthalten. Das war jetzt ziemlich viel Chemie und das musst du Dir nicht merken…wichtig ist: greife zu vielen ungesättigten Fettsäuren.

Und wo sind in dem ganzen jetzt die Omega-3-Fettsäuren?

Omega 3 Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Ungesättigt – klar – das war das Ding mit den Doppelbindungen zwischen den C-Atomen…Mehrfach Ungesättigt…dann gibt’s direkt mehrere Doppelbindungen in dem ganzen System. Im Gegensatz zu den einfach ungesättigten Fettsäuren, bei denen es nur eine Doppelbindung gibt.

Bitte nicht stöhnen…es geht noch weiter!

Omega 3…jetzt geht’s um diese Bezeichnung…Wie beim griechischen Alphabet wo es von Alpha bis Omega geht, hast es bei den Omega 3 Fettsäuren auch mit dem Ende zu tun…

Omega 3 besagt, dass sich am Drittletzten C – also vor Ende der Fettsäurekette – die letzte Doppelbindung befindet.Im Gegensatz übrigens zu den Omega 6 Fettsäuren, bei denen sich die letzte Doppelbindung am – oh Wunder – klar…am 6. C-Atom befindet. Die Omega-6 Fettsäuren werden uns gleich übrigens auch noch mal begegnen…

So…ich hoffe Du bist noch dabei und hast noch nicht abgeschaltet, denn jetzt geht’s endlich mit dem wirklich Interessanten der Omega 3 weiter. Aber es sind diese Unterschiedlichkeiten von gesättigt und ungesättigt, von mehrfach oder einfach gesättigt…und dann auch noch von:an welchem C befindet sich die letzte Doppelbindung am 3. Oder am 6. C …also diese kleinen chemischen Unterschiedlichkeiten sind es, die darüber entscheiden: gut oder schlecht für uns die Fettsäure?!

Vor allem die Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren haben einen komplett anderen Stoffwechsel und dadurch andere Wirkung.

Die bekanntesten Omega 3 Fettsäuren, auf die wir in unserer Ernährung achten sollten sind die Alpha-Linolensäure kurz ALA, die Eicosapentaensäure kurz EPA und die Docosahexaensäure DHA.

Warum sind Omega 3 Fettsäuren so besonders?

Dass an Omega 3 Fettsäuren etwas dran sein muss, zeigt schon die Menge an Forschungsarbeiten und Studien, die in dieses Thema gesteckt werden. Oder nicht?

Vor allem die langkettigen EPA und DHA haben in allen Lebensphasen eine große Bedeutung für uns. Sie sind vor allem in fettreichen Meeresfischen wie Lachs, Thunfisch, Hering, Sardine und Makrele enthalten, denn diese nehmen Mikroalgen und winzige Krebstiere als Nahrung zu sich, die wiederum reich an Omega-3 Fettsäuren sind. Und so wird auch unsere Fischmahlzeit, wenn es sich um diese sogenannten fetten Fische handelt, eine wahre Omega 3 Mahlzeit.

Die etwas kürzere Fettsäure ALA ist eine pflanzliche Fettsäure und die findest Du vor allem in Lein-, Walnuss- und Rapsöl.

Was macht die Fettsäuren nun aber bemerkenswert…?!

In Zellwänden von Nervenzellen und vom Gehirn ist DHA einer der wichtigsten Bestandteile. Unser Gehirn besteht neben Wasser vor allem auf Fett und 30 % der Trockenmasse sind alleine schon DHA. DHA trägt also vor allem zu einer normalen Gehirnfunktion und Sehkraft bei, damit Diene Denkleistung, Deine Reaktionszeit, Dein Erinnerungsvermögen, Deine Lernfähigkeit sowie viele weitere neurologische Prozesse optimal laufen.

EPA ist mindestens genauso wichtig. Sie ist besonders gut fürs Herz, vor allem wenn Du wieder mal viel Stress hast, also bei besonderen Belastungen für den Körper.

Auch an der Normalisierung des Triglyceridspiegels sind DHA und EPA beteiligt und wie Du weißt, ist das für unsere Gesundheit von großer Bedeutung.

Man könnte also sagen, dass DHA und APA der Schlüssel zu unserer mentalen und energetischen Leistungsfähigkeit sind…

Das tolle ist, dass Du Dich nicht für die eine oder andere der beiden Fettsäuren entscheiden musst, denn sie kommen in der Natur meistens zusammen vor.

Gerade diese positiven Effekte auf die Gehirnleistung werden nun vielfach in Studien zu Alzheimer, Depressionen und anderen neurologischen Feldern geforscht.

Bei uns Frauen wird auch ein besonderer Augenmerk auf Omega 3 in der Schwangerschaft und Stillzeit gelegt, denn die Plazenta versorgt den heranwachsenden Fötus täglich mit DHA, welches bei einer Unterversorgung der Mutter zu leeren Speichern führt und in Zusammenhang gebracht wurde mit Frühgeburten und Wochenbettdepressionen. Es wurde auch in einer kleinen Studie bereits bestätigt, dass der IQ von Kleinkindern höher ist, wenn die Mutter in der Schwangerschaft täglich 2 g EPA und DHA zuführt, denn die Gehirnentwicklung verläuft bei diesen Kindern viel günstiger. In den meisten Schwangerschafts-Vitaminpräparaten haben sich daher die Omega 3 Fettsäuren fest etabliert.

Es ist also nicht wegzudiskutieren, dass uns die Omega-3 Fettsäuren in der Ernährung nur positiv verstärken können und uns unter anderem eine bessere Gehirnleistung bescheren.

Aber da fehlt noch die dritte im Bunde. ALA, also die Alpha-Linolensäure, die vor allem in Pflanzen vorkommt. Als Triglycerid kommt sie in Sojaöl, Hanföl, Olivenöl, Leinöl und auch in Samen und Nüssen u.a. vor und hat eine wichtige Bedeutung bei Entzündungsprozessen und der natürlichen Bekämpfung.

Unser Körper ist in der Lage ALA in EPA und DHA umzuwandeln, was vielleicht die Fischhasser unter euch freuen wird. Aber…ja, es tut mir leid…es kommt ein großes ABER!

Nur 0,5 bis 5 % der von Dir im Körper aufgenommenen ALA kann zu EPA und DHA umgebaut werden…also eine recht magere Ausbeute.

Erschwert wird dieser Umwandlungsprozess noch, wenn gleichzeitig viele Omega-6 Fettsäuren anwesend sind, denn die haben ein Wörtchen mitzureden.

Puh, ganz schön kompliziert…

Also, ich fasse noch einmal zusammen:Wir sollten zusehen, dass wir viele mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu uns nehmen…am besten die Omega-3-Fettsäuren ALA, EPA und DHA. Gleichzeitig müssen wir aber aufpassen, dass das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren stimmt, damit zum einen genügend pflanzliches ALA umgewandelt werden kann in DHA und EPA.

Zum anderen…hmmm…müssen wir jetzt noch einen kleinen zusätzlichen Exkurs auf die Omega-6 Fettsäuren machen…

Omega 6 Fettsäuren

Die Omega-6-Fettsäuren haben es nicht leicht, denn sie sind bei uns als BÖSE verschrien, dabei haben natürlich auch sie einen gesundheitlichen Nutzen für uns. Während die Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend wirken, fördern Omega-6-Fettsäuren Entzündungsprozesse. Zusammen gesehen sind sie Spieler und Gegenspieler…soll heißen…sie werden BEIDE benötigt, damit unser Körper verschiedene Prozesse wie Blutgerinnung oder auch Wundheilung ablaufen lassen kann.

Auch hier macht also wieder die Dosis das Gift, aber in unseren Genen ist wunderbar für die ausgewogene Balance zwischen den beiden gesorgt.

Während ein Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 im Körper von  < 2,5 :1 als entzündungsneutral gilt, liegt das Verhältnis bei uns in Deutschland in Wahrheit aber bei sage und schreibe 15:1 oder auch 20:1. Das bedeutet, dass wir einen riesengroßen Überschuss an entzündungsauslösenden Omega 6 Fettsäuren mit uns herumtragen.

Warum haben wir einen Omega 6 Überschuss im Körper?

Eine Hauptursache für dieses Ungleichgewicht zwischen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren bei uns im Körper liegt…wie kann es anders sein…an unserer Ernährung.

Zum einen gibt es viele billige Pflanzenöle mit hohem Omega 6 Anteil. Und ich meine hier billig im herkömmlichen Sinne, also von schlechter Qualität und nicht billig im Sinne von preiswert.

Sonnenblumenöl, Maiskernöl und Sojaöl haben zwischen 50 und 65 % Omega 6 Anteil.

Einen noch weitaus größeren Anteil an Omega 6 Fettsäuren erhalten wir jedoch über unseren Fleischkonsum. Bei wir, rede ich jetzt ganz global von wir, den Menschen. Ich kann mich persönlich zwar nicht komplett als Vegetarierin bezeichnen, aber weitestgehend bin ich es und versuche auch meinen veganen Anteil zu steigern.

Zurück zum Fleisch: alleine Wildfleisch oder das Fleisch von Weidetieren die keine zusätzliche Mais- oder Kraftfutter-Fütterung bekommen – alleine in solchem Fleisch sind die für uns so gesunden Omega 3 Fettsäuren.

Jetzt müssen wir uns aber nichts vormachen…dafür brauchst Du schon den Metzger Deines Vertrauens oder den eigenen Bio-Hof, um zu wissen dass wirklich keine – aber auch gar keine  – Zufütterung der Tiere geschieht und die Tiere stressfrei und artgerecht gehalten werden.

Denn in der Zufütterung mit Soja-Pellets und ähnlichem Kraftfutter verändert sich das Fettgewebe und somit die Fettsäurestruktur der Tiere derart, dass sie uns nur noch billiges also schlechtes Fleisch liefern. Schlecht insofern, als dass wir einen wahren Entzündungspool beim Verzehr solchen Fleisches zu uns nehmen…mit vielen Omega 6 Fettsäuren.

Und – Hand aufs Herz – wie viele von euch essen noch 2-3 mal die Woche fetten Fisch mit viel Omega 3 Fettsäuren?

Aber auch hier müssen wir den Zeigefinger in die entzündete Wunde legen, denn Fische werden ebenso mit Industriefutter zu wahren Omega 6 Entzündungsfischen gezüchtet.

Kein Wunder also, dass wir durch unsere Ernährung unser eigentlich von der Genetik super angelegtes Fettsäure-Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 überstimmen und absolut negativ beeinflussen.

Haben wir denn einen Einfluss auf dieses Fettsäure-Verhältnis?

Ja, den haben wir! Das ist die gute Nachricht!

Es braucht allerdings ein wenig Selbstdisziplin und das ist möglicherweise für Dich die schlechte Nachricht….denn, wenn Du meinem Podcast schon länger folgst, dann denkst Du Dir vielleicht: Mensch, schon wieder was worauf ich achten soll? Dann bitte ich Dich jetzt: Vertrau mir…denn es ist möglich…und es wird Dich am Ende nicht überfordern! Versprochen!

Ich hätte hier 3 einfache Punkte für Dich, die ich Dir näher erklären möchte und Punkt 1 wird Dir sicher direkt bekannt vorkommen, wenn Du schon bei den Kohlenhydraten und beim Insulin zugehört hast…

Omega 3
Eine Bandbreite an Omega 3 Fettsäure Lieferanten

1. Zucker meiden und den Insulinspiegel senken

Hey…was für eine Überraschung…das zieht sich durch unsere Ernährung durch wie ein roter Faden und hat gleich mehrere…was sag ich…1000de Begründungen.

An dieser Fettsäuren-Stelle heißt die Begründung: Ein niedriger Insulinspiegel verhindert die Bildung von Arachidonsäure – einer Omega 6 Fettsäure – welche Entzündungen im Körper verursacht…und das meiden von Zucker verhindert den Anstieg der Triglyceride im Blut.

Mehr ist dazu nicht zu sagen – außer: Zucker ist Gift für unser…auf ganzer Linie!

2. Fetter Fisch, besondere Pflanzenöle, Avocado, Nüsse

Nutze die Quellen an Omega 3 Fettsäuren aus der Natur, wo immer es geht! Hier kommen meine und hoffentlich auch bald Deine Favorits…

Lachs, Leinöl und Walnüsse…das sind meine Omega 3 Lieblinge.

Natürlich gibt es da noch viele mehr! Hier kommen die reichsten unter ihnen, also die mit besonders viel Omega 3

Bei den Fischen sind es vor allem die fettreichen Kaltwasserfische und wie schon erwähnt…hier natürlich am besten die völlig natürlichen und nicht die aus der Zucht… Schellfisch, Lachs, Makrele, Forelle, Sardine und Thunfisch

Unter der Ölen findest Du neben Leinöl vor allem in Walnussöl, Chiaöl, Hanf- und Rapsöl gutes Omega 3 Fettsäuren.Dein Müsli oder Deinen Salat könntest Du noch außer mit Walnüssen, mit Leinsamen, Chia-Samen und Mandeln aufpeppen…Auch Avocados haben viel tolles und gesundes Fett! Naja und dann gibt es noch Soja…kann man mögen…muss man aber nicht….

Bei dieser Aufzählung darfst Du nicht ganz vergessen, dass nur bei den Seefischen die beachtlichen Mengen an DHA und EPA enthalten sind und bei den pflanzlichen Vertretern eher die ALA vorkommt, die noch im Körper umgebaut werden muss…

Dennoch ist es wichtig, viele pflanzliche Vertreter in die Nahrung mit zu integrieren um den Omega 6 Anteil so gering wie möglich zu halten. Schon bei der Auswahl Deines Öles kannst Du das erwähnte Omega6/Omega3 Verhältnis beeinflussen.

Sonnenblumenöl, Distelöl, Kürbiskernöl und Sojaöl haben ein sehr schlechtes Verhältnis. Das beläuft sich dann schnell mal auf 120 Anteile Omega 6 : auf 1 kleines Teilchen Omega 3 bei Sonnenblumenöl. UUUUPS! Wie viel besser hört sich da das Verhältnis 4 :1 bei Walnussöl und noch besser…Achtung 1 : 4…also 1 Teil Omega 6 und 4 Teile Omega 3 bei Leinöl an! Lachs hat übrigens ein Verhältnis von 1 : 12 und nicht vergessen…im Lachs sind ja im Gegensatz zu den Ölen auch die Gehirnstarken DHA und EPA enthalten…

Ja sorry, ich kann das nicht oft genug sagen!

Und hier kommt nämlich mein ‚fast vegetarischer’ Punkt. Ich esse Fisch…also den Omega 3 fetten Lachs…und ich esse ab und an Wild, denn Wild ernährt sich ursprünglich – ohne Kraftfutter – und hat dementsprechend auch ein gesundes…sprich natürliches Fettsäuremuster.

Es kommt bei der Auswahl Deiner Lebensmittel wie gehabt also auf die Natürlichkeit an…nicht nur ‚wurde das Tier natürlich gehalten und ernährt’ wenn es denn Fleisch sein muss, sondern auch ‚belasse ich meine Lebensmittel so natürlich wie möglich und entgehe ich damit Zucker und anderen nicht zuträglichen Substanzen!

Wenn Du das beherzigst, dann muss Du Dich nur noch ein wenig mit der richtigen Auswahl an Fetten beschäftigen…und da habe ich Dir ja schon einige genannt! Um es Dir aber einfacher zu machen, kannst Du Dir eine Tabelle am Ende der Shownotes herunterladen.

Ich weiß, Du hast aufgepasst und wirst wissen…da fehlt noch ein Punkt!

Stimmt…

3. Nahrungsergänzungsmittel

Wenn Du mir bisher zugehört hast, dann weißt Du, dass ich obwohl ich Apothekerin bin…oder vielleicht auch gerade deswegen…Dir versuche einen möglichst natürlichen Weg für Dich durch die Wechseljahre oder auch andere Lebensabschnitte aufzuzeigen…denn das ist meine Passion und auch Mission…ganzheitlich und natürlich und vor allem das Heilen durch Ernährung.

Manchmal gibt es aber Grenzen in der Ernährung…vor allem, wenn Du Dich in Punkto Omega 3 Fettsäuren komplett vegetarisch oder sogar vegan ernähren möchtest oder aber keine Fisch magst.

Wenn Du neben einer guten Auswahl an Ölen, Nüssen und Avocado, es nicht schaffst 1-2-3 Fischmahlzeiten pro Woche zu integrieren, dann solltest Du über Omega 3 Nahrungsergänzungsmittel nachdenken. Und hier gibt es von mir keine weitere Produktempfehlung, sondern nur den Hinweis genau auf die Packung zu schauen oder Dich beraten zu lassen über Herkunft der Omega 3 Fettsäuren und die Menge an Inhaltsstoffen.

Vor allem sollten die aktiven Fettsäuren EPA und DHA enthalten sein. Der tägliche Bedarf liegt laut des Arbeitskreises Omega 3 bei 300 mg DHA/EPA pro Tag. Das würdest Du nämlich mit 1 bis 2 Portionen also 100-200 g Fisch pro Woche erreichen. Manche US-amerikanische Gesundheitsorganisationen geben wohl einen täglichen Bedarf zwischen 100 und 600 mg an. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) veröffentlichte 2010 ebenfalls Ernährungsempfehlungen, bei denen die Dosis bei 250 mg/Tag EPA und /oder DHA lag. Bei Einsatz von Omega 3 direkt gegen Herz- Kreislauferkrankungen werden höhere Dosen von ca. 1 g/Tag eingesetzt. Eine Dosis unter 3 Gramm/Tag sollte übrigens keine Nebenwirkungen auslösen.

Jetzt hast Du ein ungefähres Bild, in welchem Dosisbereich wir uns täglich begeben…

Die Meinungen gehen hier weit auseinander und die Forschung ist mit konkreten Hinweisen noch nicht ganz so weit. Im Dosisbereich bis 3 Gramm/Tag kann man bei Omega 3 wohl sagen…mehr ist mehr!

Ein MEHR…Für Deine Gehirnleistung, für Deine Energie, gegen die vielen stillen Entzündungen, die wir alle aufgrund unserer Lebensweise, unserer Ernährung und Stresses haben und vielleicht auch ein MEHR als Hilfe bei der einen oder anderen Erkrankung, die Du hast…sei es Rheuma oder eine andere Autoimmunerkrankung oder Depressionen oder Diabetes…

Omega 3 Fettsäuren müssen in unserer Ernährung vorhanden sein und sind nicht ganz so leicht auf natürliche Weise zu integrieren…also ein bisschen mehr OMMMMMMega 3…und etwas weniger gesättigte tierische Fette.Dann wirst Du spürbar fitter!

Naja, beim Fett gibt es natürlich so viel mehr als die Omega 3 Fettsäuren!

Wie wir Fett im Alltag nutzen, reduzieren und verwenden sollten. Wie das mit dem Bauchfett ist und wieviel wir verbrennen müssen um 1 kg Fett loszuwerden…also rund ums Fett in der Ernährung und am Körper, darum geht es dann noch einmal in der nächsten Folge der MenoBitch!

Ich freue mich, wenn Du wieder dabei bist…wenn Du meine Show abonnierst und mir eine 5 Sterne Bewertung auf Apple Podcasts hinterlässt oder der Show auf Spotify oder Stitcher folgst…

Bis zum nächsten Mal

Deine webAPOTHEKERIN Linda

Omega-3 in Nahrungsmitteln – Deine Tabelle