Folgen-Shownotes auf meiner Webseite unter www.diewebapothekerin.de/milch
Osteoporose trifft fast jede zweite bis dritte Frau über 65 Jahren. Leider vielfach zunächst unbemerkt und schleichend…doch Du könntest vermeiden auch diese 2. oder 3. Frau zu sein. Aber wie kannst Du das verhindern? Was spielt Calcium in unserer Ernährung für eine Rolle? Benötigen wir Calciumtabletten? Ist Milch wirklich ein so toller Calciumlieferant, wie alle sagen? Und warum redet unsere Politik ein Wörtchen mit dabei?! Alles das klären wir heute! Interessant für Dich? Dann geht’s jetzt los!
Heute mit der Folge: Die Milch macht’s….halt auch nicht immer…bei Osteoporose
Osteoporose trifft uns Frauen nahezu doppelt so oft, wie Männer. Schuld daran sind natürlich mal wieder unsere Wechseljahre…
Allen voran der sinkende Östrogenspiegel in dieser Zeit. Da gibt es kein wenn und aber, denn unsere Östrogene wirken einer Osteoporose nun mal entgegen entgegen. Unter den Östrogenen ist eine Gruppe von bis zu 30 verschiedener weiblicher Geschlechtshormone gemeint. Die wichtigsten sind das Estradiol, Estron und Estriol. Sie haben in unserem Körper verschiedene Aufgaben, über die Du in den letzten Folgen schon einiges gehört hast. Ob nun das schlank halten unserer Taille oder aber maßgebliche Beteiligung am Ablauf unseres monatlichen Zyklus oder auch der große Einfluss auf unsere Psyche und unser Wohlbefinden…alle Hormone in unserem Körper – nicht nur die Östrogene – haben keine Alleinstellung, sondern sind wackere Teilnehmer in einem sehr komplexen System.
So wird auch unser Knochenstoffwechsel durch viele Hormone gesteuert: durch das Schildrüsenhormon Calcitonin, das Nebenschildrüsen-Parathormon, durch Vitamin D – eigentlich ja auch ein Hormon – und durch Östrogene und Testosteron. Die Östrogene steuern dabei die für den Knochenstoffwechsel wichtigen Hormone. Sie regen sozusagen den Knochenaufbau an.
Ein später Beginn der ersten Regelblutung – also erst nach dem 16. Lebensjahr – und ein früher Eintritt in die Menopause oder auch die frühzeitige Entfernung der Eierstöcke noch vor dem 45. Lebensjahr führen dann bei uns Frauen zu einem deutlich erhöhten Osteoporose-Risiko.
Quelle: Osteoporose-Deutschland.de
Quelle: Osteoporosezentrum.de
Was ist eigentlich Osteoporose?
Osteoporose wird auch oft als Knochenschwund bezeichnet oder auch der Übersetzung nach ‚poröser Knochen’ und ist eine der häufigsten Knochenerkrankungen. Unterm Strich kann man sagen: es wird mehr Knochen abgebaut als aufgebaut. Nicht nur Östrogenmangel ist als Ursache bekannt, aber einer der häufigsten bei uns Frauen.
Dieser Knochenabbau geschieht oft schleichend und ist daher umso heimtückischer, da die Entwicklung bis zur handfesten Osteoporose oftmals übersehen wird.
Ohne speziell auf Osteoporose zu testen, bleibt Osteoporose nämlich lange symptomlos…das ist ein Problem, denn Osteoporose ist lange nicht spürbar. Daher müssen wir Frauen drüber sprechen…
Gehörst Du zu denjenigen, bei denen schon eine Osteoporose diagnostiziert ist, dann weißt Du sicherlich schon einiges über die Behandlungsmöglichkeiten…auch über die nicht medikamentösen.
Denn natürlich könnte man Östrogenersatztherapie machen…ist das aber wirklich gut? Darüber mache ich einmal eine extra Folge bei der MenoBitch.
Mir geht es heute darum, diejenigen von euch für das Thema zu sensibilisieren, die in der Menopause sind oder vielleicht bald hineinkommen, noch nicht wissentlich betroffen sind und daher noch genügend Vorsorge gegen den drohenden Knochenschwund treffen können.
Beide – also die Betroffenen und Nichtbetroffenen von euch – werden jedenfalls von dieser Folge profitieren.
Quelle: Apotheken Umschau
Was sind überhaupt die Folgen einer Osteoporose?
Stimmt, die Folgen einer Osteoporose, ob nun schleichender Beginn oder schon ausgeprägt, sollte sich jede von uns einmal vor Augen führen…ohne erhobenen Zeigefinger…sondern ganz nüchtern und ungeschönt.
Folgen einer Osteoporose sind natürlich Knochenbrüche.
Da hört sich erst einmal nicht so schlimm an, jedoch kann ich von Kundinnen in der Apotheke berichten, bei denen die Rippen im Schlaf beim einfachen Herumdrehen im Bett gebrochen sind oder auch nur beim Husten.
Das heißt es reichen schon kleinste Alltagsbewegungen, damit der Knochen bricht. Manche Brüche werden je nachdem an welcher Stelle sie sind, gar nicht erst erkannt und führen dann zu körperlichen Behinderungen…man denke nur einmal an die Nähe der Rippen zur Lunge. Schlimm sind auch komplizierte Brüche wie Oberschenkelhalsbrüche, die im Altersvergleich eine zusätzlich sehr hohe Todesrate aufweisen.
Was ganz klar ist: die Lebensqualität wird deutlich eingeschränkt und vieles wird schmerzhaft und ganz Alltägliches auch zur Qual.
Wie gut ist es da, dass Du vieles selber in der Hand hast!
Zu welcher Seite gehörst DU? …. jede zweite bis dritte Frau über 65 muss damit rechnen entweder sich schon längst in dem schleichenden Prozess zu befinden oder bereits eine Osteoporose zu haben.
Möchtest Du Frau eins oder Frau zwei oder Frau 3 sein?
Also ich möchte jedenfalls nicht die ,zweite oder dritte Frau’ sein und mache etwas dagegen…bzw. dafür…. für meine Knochen.
Wie lässt sich Osteoporose diagnostizieren?
Wie schon erzählt, merkst Du die Osteoporose gar nicht…zumindest nicht im Anfangsstadium. Daher solltest Du dich mal beim Arzt testen lassen…so als Vorsorgemaßnahme! Ja nachdem wann Du in die Wechseljahre gekommen bist oder einfach einmal ab 50 Jahre!
Diagnostiziert wird Dein Risiko dann mittels einer Knochendichtemessung…
Die Knochendichte beschreibt dabei das Verhältnis der Knochenmasse bezogen auf das Knochenvolumen.
Mit der DXA Methode kann binnen 5-10 Minuten mit modernen Geräten unter geringen Strahlenbelastung in den empfindlichsten oder auch frakturgefährdetsten Arealen wie Lendenwirbel und Hüfte eine Knochendichtemessung durchgeführt werden.
Die 40-50 € an Untersuchungskosten zahlt die Krankenkasse leider nicht so ohne weiteres. Die DXA Methode gilt zwar in Deutschland wie auch weltweit als DER Standard, aber wie bei so vielen Untersuchungen wird sie bei einer reinen Prophylaxe Untersuchung von den Krankenkassen nicht gerne bezahlt. Der Arzt muss oder musste solche Leistungen meist als sogenannte IGEL Leistung dem Patienten privat in Rechnung stellen. Seit 2019 hat sich hier aber etwas getan und mehr Patienten können die Messung auf Kassenleistung bekommen. Es scheint nun bereits aufgrund aus der aus dem Vorgespräche hervorgegangenen Gründe alleine die Absicht einer medikamentösen Therapie ausreichen, um die Knochendichtemessung als Kassenleistung abrechnen zu können. Hier könnten also ein verfrühter Beginn der Wechseljahre und eine nicht erfolgte Hormonersatztherapie – wie es bei mir der Fall war – schon ausreichen, diese Absicht einer therapeutischen Osteoporose Behandlung zu erklären und die Knochendichtemessung auf Kassenleistung durchzuführen.
Dann kommt nur noch die Hürde auf Dich zu, einen Spezialisten auf diesem Gebiet zu finden…an dieser Stelle viel Erfolg! Ich weiß, wie schwierig das ist und auch wie lange man auf Termine teilweise wartet.
Ich hoffe, Du hast aber verstanden, dass Dir so eine Untersuchung auch gerade in jüngeren Jahren – also mit ca. 50 – von großem Nutzen sein kann…und sei es nur – egal wie das Ergebnis auch ist – um später einen Vergleichswert zu haben, für eine spätere Messung…
Was Du allerdings auf jeden Fall einmal machen kannst, ist den Osteoporose-Test auf der Dachseite der Osteoporose-Selbsthilfegruppen druchzuführen. Damit hast Du eine kleine Selbsteinschätzung und ich verlinke Dir die Seite in meinen Shownotes.
Osteoporose Risiko Test zur Selbsteinschätzung
Was passiert bei uns am Knochen beim Knochenauf- und abbau?
Beim Knochenstoffwechsel sind knochenaufbauende Osteoblasten und substanzabbauende Osteoklasten ständig zu Gange. Das heißt die beiden Vorgänge des Knochenaufbaus und Knochenabbaus konkurrieren ständig miteinander. Alle 7 Jahre hat sich durch Um-, Auf und Abbauprozesse unser Skelett nahezu erneuert…dies passiert, da sich unsere Knochen immer wieder neuen Bedingungen anpassen müssen. Machst Du viel Sport, dann werden Deine Knochen durch Bewegung und Gewicht beansprucht und dadurch dicker und kräftiger. Fehlende Belastung macht Knochen dünner und schwächer.
Dies schaffen unsere Knochen, weil sie aus verschiedenen Materialien bestehen: zum einen aus einem matrixähnlichen Gerüstsystem welches für die Biegsamkeit verantwortlich ist und zum anderen aus einem mineralischen Anteil, der die Festigkeit des Knochens gewährleistet.
Entstehen – ähnlich wie auf unseren Straßen durch Frost im Winter – auch in unseren Knochen kleine Risse oder Mikrobrüche, dann bauen die Osteoklasten im defekten Bereich den Knochen ab und die Osteoblasten den neuen stabilen Knochen wieder auf. Diese Risse und Mikrofrakturen sind nicht mit den typischen Knochenbrüchen zu verwechseln…sie entstehen unbemerkt durch Überlastung oder falsche Bewegungen und lösen dann die ganz natürlichen Reperaturmechanismen aus.
Wenn diese äußerst fein aufeinander abgestimmte Zusammenarbeit der Osteoblasten und Osteoklasten gestört wird…durch welchen Einfluss auch immer…dann kann es dazu kommen, dass die Osteoklasten schneller oder mehr arbeiten, als die Osteoblasten und es folglich zu einem vermehrten Knochenabbau…also Knochenschwund kommt.
Was benötigen wir denn außer Östrogen für einen gesunden Knochenstoffwechsel?
Der wichtigste Baustein unserer Knochen ist ganz klar das Calcium. 99 % des Calciums in unserem Körper befindet sich in unserem Knochen. Hinzu kommen noch organische Substanzen – überwiegend Kollagen. Das Calcium wird wie winzige Mineralbausteine in eine Matrix-struktur aus Eiweißfäden, dem Kollagen, eingebaut.
Liegt dann in unserem Körper ein Calciummangel vor, dann wird das Calcium aus den Knochen freigesetzt und die Festigkeit des Knochens geht verloren.
Wir benötigen aber weitaus mehr, als Calcium….obwohl auch ich gleich meinen Fokus für Dich auf unsere Calciumversorgung legen werde.
Magnesium, Zink, Kupfer…sowie die Vitamine D, K, C, B6, B12, Folsäure und weitere Aminosäuren und Hormone.
Du hast sicherlich auch schon davon gehört, dass neben Calcium besonders Vitamin D, welches ja ein Hormon ist, besonders für die Calciumaufnahme und den Einbau in die Knochen wichtig ist. Aber das ist nur ein Teil der Aufgabe von Vitamin D…und daher gibt’s zum Vitamin D nächste Woche eine extra Folge bei der MenoBitch.
Woher bekommen wir das Calcium zum Einbau in unsere Knochen?
Wenn wir darüber nachdenken viel Calcium zu essen oder zu uns zu nehmen, um unsere Knochen zu stärken und Osteoporose vorzubeugen, dann fallen auf der Suche nach einer guten Calciumquelle den meisten von uns als erstes wahrscheinlich Milchprodukte ein.
Und tatsächlich…in einem halben Liter Milch stecken ca. 600 mg, in 100 g Ziegenkäse ca. 700 mg und in 100 g Emmentaler 1200 mg Calcium.
Die Slogan Ende der 50er Jahre ‚Milch macht müde Männer munter’ und später in den 80er Jahren dann ‚Die Milch machts’ sollte uns diese Tatsache sicher verdeutlichen und unsere Milch in den Köpfen zu unserem Calciumlieferant Nr. 1 machen.
Nun wird aber immer wieder anhand von Studien daran gezweifelt, ob Milchprodukte tatsächlich so gut als Calciumlieferant geeignet sind…
Eine Studie aus Schweden stellt dies zum Beispiel mit ihrer Publikation im Britischen Ärzteblatt 2014 in Frage.
Quelle : Aerzteblatt.de
Karl Michaelsson von der Universität Uppsala und seine Mitarbeiter teilten die Ansicht von ‚Milch als Calciumlieferant und Muntermacher’ nicht. Sie werteten Studien aus und auch machten auch experimentelle Versuche.
Ergebnis:
Nicht nur der im Milchzucker enthaltene Einfachzucker Galaktose habe unerwünschte Nebenwirkungen, denn Galaktose fördere im Körper Entzündungen und steigere so den oxidativen Stress. Auch die Auswertung von schwedischen Langzeitstudien zeigten Erstaunliches. Hier wurde sogar extra zwischen Milch und vergärten Milchprodukten wie Jogurt und Käse unterschieden, denn Vergärte Milchprodukte enthalten nur einen geringen Anteil an Lactose und Galactose,
Aber das Ergebnis bestätigte: Für jedes tägliche Glas Milch nehme das Frakturrisiko bei Frauen um 2 Prozent zu. 2 Gläser Milch oder die gleiche Menge als Müsli machten dann also schon 4 % gesteigertes Frakturrisiko aus. Und auch der Verzehr von Jogurt und Käse war mit erhöhten Knochenbrüchen und oxidativem Stress assoziiert.
Eine Assoziation, das bedeutet immer…man sieht ein Zusammenhang, der aus Studien herausgefiltert wird, was nie einem tatsächlichen Beweis gleichkommt…es ist allenfalls ein Hinweis und es müsste durch andere Studien bewiesen werden. Das ist natürlich immer schwierig, da wir uns ja nicht ausschließlich durch ein einziges Lebensmittel alleine ernähren und somit immer nur von Zusammenhängen und Korrelationen gesprochen werden kann.
2018 berichtet wiederum die Ärztezeitung genau umgekehrtes von Dr. Chistina Brei und Professor Hans Hauner von der Klinik für Ernährungsmedizin am Klinikum rechts der Isar der TU München. Hier kamen die Auswertungen von Studien zum Ergebnis, dass es keinen statistisch fundierten Zusammenhang zwischen Frakturrisiko und Ausmaß des Milchkonsums gäbe.
Quelle: Aerztezeitung.de
Das Für und Wider zur Verwendung von Milchprodukten ist endlos und wie so oft aus meiner Sicht gefärbt durch das schon im Vorfeld vom Auftraggeber der Studie gewünschte Ergebnis. Dazu habe ich Dir schon bei der Folge zum Fett etwas erzählt, wie Lobbyisten es schaffen etwas in einem schlechten oder guten Licht dastehen zu lassen.
Lobbyismus gibt es leider in jedem Bereich…und in meinem Falle…in Bereich der Nahrungsmittelindustrie oder auch Pharmaindustrie… So auch bei der Milchwirtschaft.
Bevor ich Dir noch mehr über alternative Calciumquellen zur Milch und Deiner Ernährung zur Osteoporoseprophylaxe erzähle, tauche ich noch ein wenig in unsere unendlichen Milchverstrickungen ab…
Vielleicht spulst Du vor, wenn Du nur meine Ernährungstipps hören möchtest…vielleicht hörst du an dieser Stelle aber auch ganz genau hin, wenn es um unbequeme Erkenntnisse über unsere Milchlobby geht.
Die Milchlobby und unsere gekaufte Politik
Das Trinken von Milch wird in Deutschland – welches zusätzlich auch noch größter Milchproduzent weltweit ist – subventioniert. 33 Millionen Tonnen Milch werden durch die EU mit 100 Millionen Euro gefördert. Werbeslogan wie ‚Die Milch machts’ und ‚Milch macht müde Männer munter’ sollten unseren Konsum erhöhen, denn wir haben…nein wir produzieren viel zu viel Milch…in Deutschland…und in der EU.
Seit den 80er Jahren gab es eine Milchquote die im Jahre 2015 endete, so dass es nun noch mehr ‚billige Milch’ durch Hochleistungskühe auf dem Markt gibt. Die Milchquote war damals eingeführt worden um die Überproduktion zu regeln.
Milchunverträglichkeit, Vegane Bewegung…es helfen alle Erkenntnissen und Bewegungen nichts, wenn die überproduzierte Milch nicht getrunken wird…dann wird sie eben als der größte Milchpulver-Berg angehäuft. 2018 waren es laut Angaben von ntv jedenfalls 380.000 Tonnen…ein unvorstellbaren Milchpulverberg.
Was tun damit? Exportieren in Länder wie China zum Beispiel, wo Milch von 90 % der Bevölkerung gar nicht vertragen wird – genetisch bedingt – aber durch flippige Werbespots zum Kassenschlager hochgeworben wird….oder das staatlich subventionierte EU-Schulmilchprogramm, in dem unseren Kindern in der Pause Milch in allen nur möglichen Formen zum Trinken angeboten wird.
Für die Abgabe von Schulmilch stellt die EU übrigens jährlich ein Budget von 100 Mio Euro zur Verfügung…über das Budget für die weitere Massenproduktion von Milch gar nicht zu reden.
Und nicht nur Milch gibts in den Schulen, sondern auch gesüßten Kakao. Tja…Ist denn keinem klar, dass Milch kein Getränk im wirklichen Sinne ist, sondern ein hochaktives Nahrungsmittel?
Zitat der NRW-Landwirtschaftsministerin Ursula Heinen-Esser (CDU), die natürlich das EU-Schulmilchprogramm verteidigt: „Ich persönlich halte das für richtig, dass die Kinder auch Kakao trinken können, wenn sie geschmacklich mit der reinen Milch nicht klarkommen. Der Kalziumbedarf, den die Kinder täglich brauchen, ist hoch.„
Absatzzahlen belegen es übrigens, dass 80-90 % der Schüler gezuckerte Milchmixgetränke bestellen. Momentmal…gab es nicht bedenkliche Übergewichtszahlen auch schon bei Kindern?!
Aber na klar, Landliebe droht eben ganz offen damit, dass sie ihre Lieferungen einstellen, wenn nicht auch der Kakao weiter staatlich gefördert wird…das erklärt vielleicht dann, dass es den Kakao im Programm immer noch gibt.
So wird in NRW weiter Kakao im Programm gefördert, obwohl Ärzte, Ernährungsexperten und Wissenschaftler, sowie Lehrer und Elternvertreter an die Landesregierung NRW appellieren die Subventionen auf Obst und Gemüse an Schulen und Kitas umzuswitchen. Den Appell kannst Du Dir auch gerne in den Shownotes ansehen.
Quelle: Appell der Ärzte, Experten und Eltern gegen Schulmilch
Ob Kakao oder nur Milch! Schulmilch ist ein Relikt aus unserer Nachkriegsgeschichte, in der man über Ernährung nicht viel wusste und schmächtigen Kinder eine energiereiche Pausennahrung zukommen lassen wollte.
Aber bitte…die Erkenntnisse heutzutage sind doch nun ganz andere und viel ausgereifter!
Was wir über den Zusammenhang unser Ministerium für Landwirtschaft und gleichzeitig auch Ministerium für Ernährung denken mögen…der Lobbyismus ist ganz offensichtlich.
Eine Studie des NABU zu den Verflechtungen und Interessen des Deutschen Bauernverbandes verlinke ich Dir in den Shownotes.
Nicht dass Du denkst, ich hätte die ganzen 70 Seiten dieser Studie gelesen. Es reicht alleine die Tabellen mit den Ämtern und Funktionen der Abgeordneten im Agrarausschuss und deren landwirtschaftliche Verflechtungen und Interessen zu sehen. Da steht dann als Interesse: Eigener Betrieb…eigener Betrieb…
Auch die Netzwerkanalyse zu den Institutionen und Unternehmen lohnt es sich einmal anzusehen, denn dann findest Du dort als Verbindung zur Politik das Deutsche Milchkontor zum Beispiel.
Auch die Schaubilder der Verflechtungen von Finanzen, Politik, Verbänden, Behörden, Agrochemie und Agrar- und Ernährungswirtschaft sind ein wahrlich bedrückender Augenschmaus.
Im Fazit der Studie wird dann auf Seite 54 über die Zitat ‚Hinweise interessengeleiteter Einflussnahme auf rechtliche und förderpolitische Rahmensetzungen in der EU und Deutschland’ berichtet. Die Ergebnisse der Studie bieten einen…. Zitat:’ Erklärungsansatz, warum – nach Ansicht vieler Experten und Expertinnen- wesentliche agrar- und umweltpolitische Entscheidungen im Widerspruch zu aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen und Empfehlungen stehen.’
Heißt übersetzt leider so viel wie: Politische Entscheidungen – ob nun agrar- oder umweltpolitisch – werden wider besseren Wissens getroffen, und zwar auf Grund meist eigener oder auch bezahlter Interessen.
Studie zu Verflechtungen und Interessen des Deutschen Bauernverbandes
Quelle: ARD STORY: Gekaufte Agrarpolitik
Aber auch das könnte Dir vielleicht noch alles egal sein – wenn Du Dich für die politischen Machenschaften nicht so interessierst…
Aus gleichem Grund könnte es Dir auch egal sein wie wir zu den Pro und Contra von echten oder bezahlten Milchstudien kommen und stehen…
Schlussendlich ist es ja Deine Entscheidung, ob Du zum Beispiel Milch oder Milchprodukte zu Dir nimmst oder nicht. Da rede ich Dir nicht rein!
Bei Deiner Entscheidung könnte Dir – wenn das bereits Gehörte es nicht schon getan hat – aber vielleicht die Tatsache helfen, dass Milch ein Nahrungsmittel und kein Getränk ist.
Ein Nahrungsmittel für schnelles Wachstum! Es befeuert schnelles Wachstum, denn wie wahnsinnig schnell wächst ein Kälbchen oder aber ein Säugling und nimmt an Gewicht zu in den ersten Lebensmonaten!
Und einem Zaubertrank für Asterix ähnlich, kommt dies nicht von ungefähr, dass dieser Schnellwachstumstrank von weiblichen Hormonen und Nährstoffen nur so strotzt und daher auch oft mit einem Krebsrisiko in Verbindung gebracht wird…Krebszellen sind ja auch schnellwachsend.
Nun…WIR sind es ab einem gewissen Alter jedenfalls nicht mehr…schnellwachsend…
Bei unseren industriellen Hochleistungskühen findest Du außerdem noch eine schlechte Fettsäurezusammensetzung und ggf. Antibiotika und so weiter in der Milch…von den Qualen der Tiere gar nicht zu reden, die getrimmt werden viel Milch in kurzer Zeit zu produzieren mit bis zum Boden hängenden Eutern.
Gemacht ist Kuhmilch wie gesagt für Kälber und nicht für uns Menschen…genauso, wie Muttermilch für Säuglinge in der weiblichen Brust entsteht. Kein Mensch käme auf den Gedanken, Muttermilch ein Leben lang zu konsumieren. Warum auch? Unser Enzymsystem ist gar nicht darauf eingestellt.
Stellt man heute die Menschen mit Lactoseintoleranz als ‚unnormal’ hin, so sind diese doch eigentlich die Normalen. Von Natur aus sind wir nämlich gar nicht dafür vorgesehen Milch über das Säuglingsalter hinaus zu konsumieren und wir verlieren ganz natürlich die Aktivität des Enzyms Laktase, welches die Lactose spalten kann. Nur unsere industrielle Milchgeschichte lässt die meisten von uns die Lactose – also den Milchzucker – durch wahrscheinlich genetische Veränderungen vertragen..
Die Natur scheint sich aber etwas dabei gedacht zu haben, dass wir diese Fähigkeit der Lactoseverträglichkeit eigentlich verlieren sollen…denn wir benötigen diesen hochaktiven Nährstoff Milch gar nicht mehr nach dem 1. Lebensjahr.
Wenn das jetzt an Argumenten nicht ausreicht…dann bitte ich Dich noch einmal mit unserer Massentierhaltung auseinanderzusetzen.
Sorry…genug meines Ärgers über die Verflechtungen von Politik und ungünstigen Ernährungsempfehlungen…mich ärgert das nur sehr, da man nichts mehr glauben kann…
Jetzt kommen wir zum Calcium zurück.
Wie kann ich meinen täglichen Calciumbedarf decken?
Um mit dem Vorurteil aufzuräumen, dass sich rein pflanzlich ernährende Menschen – also Veganer – nur schlecht mir Calcium versorgen können, kann ich auf eine Studie des Garvan Institutes of Medical Research von 2009 verweisen. Obwohl die empfohlene tägliche Calciumzufuhr bei 1000 mg liegt, nahmen vegane Teilnehmerinnen im Schnitt nur 370 mg pro Tag auf, wiesen dennoch nach der Menopause die gleiche Knochendichte auf, wie nicht vegane Teilnehmerinnen.
Denn…es kommt nicht nur auf die Menge an Calcium an, die wir tagtäglich konsumieren. Es kommt auch darauf an, ob das Calcium aufgenommen wird und verwertet werden kann.
Phosphate in unserem Essen sind einer der Gründe, warum Calcium aus der Nahrung teilweise schlecht aufgenommen wird.
Phosphate und auch andere Salze wie Oxalate aus Rhabarber oder Spinat bilden nämlich Komplexe mit Calcium und werden dann ausgeschieden. Wir verlieren so das Calcium, was in der Nahrung enthalten ist…schlimmer noch…dem Körper wird ggf das Calcium aus den Knochen entzogen.
Es gilt also, nicht nur Calcium mit der Nahrung aufzunehmen, sondern dieses auch wirklich gut dem Körper verfügbar zu machen und nicht gleich durch sogenannte Calcium-Räuber wieder auszuscheiden.
Viele Lebensmittel enthalten reichlich Phosphat und neben Milch sind die wahren Calciumräuber vor allem auch Fertiggerichte, Fast Food, Chips, Cola und Softgetränke…also industriell gefertigte Fertigprodukte, die Geschmacksverstärker und Konservierungsmittel enthalten. Auch Fleisch und Wurst sind soft sehr phosphathaltig.
Der Milchkaffee mit einem Wurst- und Käsebrot wird durch Milch, Wurst und Käse schnell zu einer nicht effizienten – da phosphathaltigen – Calciumquelle.
Natürlich benötigen wir auch Phosphat in unserer Ernährung – etwa 1:1 zum Calcium. Leider liegt der Phosphat-Anteil durch unseren Konsum der verarbeiteten Lebensmittel jedoch um ein vielfach höher, was uns regelmäßig unser Calcium schwinden lässt.
Es gibt auch wunderbare pflanzliche Calcium-Quellen.
Sesam, Chia Samen, Mandeln, Haselnüsse und viele Gemüse, wie Broccoli, Fenchel, Kohlrabi.
Wunderbarer Calciumlieferant kann auch Dein Mineralwasser sein. Calciumreich kannst Du Mineralwasser nennen, das mindestens 150 mg Calcium/Liter enthalten hat. Speziell Veganer können von einem calciumreichen Mineralwasser profitieren und greifen dabei gerne zu Mineralwasser mit mindestens 250 mg/Liter bitte. Mit der empfohlenen Trinkmenge von 2 Litern pro Tag wäre der halbe Tagesbedarf bereits gedeckt. Eine Mineralwassertabelle habe ich Dir in meinen Shownotes verlinkt.
Mineralwasser mit viel Calcium (Tabelle)
Interessant erscheinen mir auch zwei Studien, die 2011 und 2014 über den positiven Einfluss von 50g Trockenpflaumen – das sind 4-5 Trockenpflaumen am Tag – auf unsere Knochendichte nach der Menopause berichten. Auch diese verlinke ich Dir hier in den Shownotes.
Einfluss von Trockenpflaumen auf die Knochendichte
Was mache ich also jetzt am besten, um den Calciumräubern zu entkommen?
Es ist relativ schwierig abzuschätzen, ob genug Calcium aus der Nahrung auch verwertet werden kann, denn auch eine Messung des Calciumgehaltes im Blut wird Dir das nicht zeigen. Die Calcium Konzentration im Blut wird durch unseren Stoffwechsel in ganz engen Grenzen gehalten und dies wird wieder hormonell gesteuert.
Calcium ist nämlich nicht nur da, um für starke Knochen zu sorgen oder unsere Zähne zu erhalten…es hat eine Funktion bei der Zellteilung und –Spezialisierung, trägt zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei, ist für eine normale Muskelfunktion und Blutgerinnung nötig und wir benötigen Calcium für unseren Energiestoffwechsel und die Funktion unserer Verdauungsenzyme.
1000mg Calcium am Tag…die solltest Du Deinem Körper zur Verfügung stellen.
Und diese Zufuhr bzw, die Menge, die in Deinem Körper dann wirklich ankommt, ist meist unzureichend. Ein Ernährungsbericht der DGE von 2014 besagt, dass die durchschnittliche Aufnahme bei ca 85 % des Gesamtbedarfes liegt…und das sind nur Aussagen über die Aufnahme und nicht darüber, was kommt dann wirklich ohne wieder geraubt zu werden an!
Medikamente, die uns Calcium rauben gibt es nämlich auch noch und das sind Glucocorticoide also Cortisone, Mittel gegen Sodbrennen und Säureblocker wie Omeprazol und Pantoprazol, Abführmittel, Entwässerungsmittel, einige Antibiotika und Schildrüsenhormone. Oftmals ist auch ein Mangel an Vitamin D – der uns in Deutschland alle betrifft – dann Ursachen für eine schlechte Verwertung.
Tja…was ist zu tun…
Am besten bewertest Du einmal die Calciummenge in Deiner Nahrung. Dies geht zum Beispiel über einen Online-Calciumrechner, den ich Dir in den Shownotes verlinke. Hier kannst Du ungefähr durch einen Fragenkatalog über Deine tägliche durchschnittliche Nahrungsmittelaufnahme abschätzen, wieviel Calcium Du in Deiner Nahrung enthalten hast.
Um eine ausreichende Zufuhr zu gewährleisten und Deine Calciumbilanz zu verbessern kannst Du meine 3 Tipps beachten
1. Optimiere die Aufnahme des Calcium durch Deine Nahrung
Nahrungscalcium kann je nach Lebensmittel stark schwanken. Daher benötigst Du Lebensmitteltabellen für eine Orientierung um calciumreiche Lebensmittel zu bevorzugen.
Diese solltest Du dann mit in Dein Essen als Zusatz integrieren z. B. Sesam- und oder Chiasamen noch zusätzlich im Salat. Schau aber insbesondere noch einmal auf den Gehalt an Calcium in Deinem Mineralwasser.
2. Verbessere die Aufnahmefähigkeit von Calcium im Darm
Dazu musst Du oxalsäure- und phosphatreiche Lebensmittel reduzieren. Weiterhin ist eine Kombination mit Vitamin C und D reichen Lebensmitteln sinnvoll. Zum Vitamin D komme ich aber noch in meiner nächsten Folge.
Und natürlich ist ein gesunder Darm das A und O…darüber habe ich Dir schon berichtet in einer der vergangenen Folgen.
3. Nahrungsergänzung mit Calcium
Je nach eurer Lebensmittelauswahl und Ernährungsgewohnheiten schafft ihr es eventuell nicht, die 1000 mg alleine durch Nahrungsmittel zusammenzustellen. Dann ist es auch möglich diese durch Calciumtabletten zu erreichen.
Die Salze Calciumzitrat, – lactat oder –gluconat sind unter den Calciumverbindungen dann die besten um als Calcium in eurem Körper bestens verfügbar gemacht zu werden.
Da die Knochenabbauprozesse gerne nachts stattfinden, nimmst Du Calciumtabletten am besten abends ein.
Damit Du es nun aber einfacher hast und nachlesen kannst, habe ich neben den schon erwähnten Downloads und Links wie den Online Calium-Rechner auch ein Handout zusammengestellt. Du bekommst von mir als Hörerin meines Podcastes exclusiv ein Handout zur Calciumreichen Ernährung mit Lebensmitteltabellen. Darin ist Dank meiner Mitgliedschaft in der Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention auch ein Beispiel Wochenplan für calciumreiche Mahlzeiten als Mischkost – also mit Milchprodukten, Fisch und Fleisch enthalten. Du kannst natürlich die Lebensmittel untereinander tauschen.
HANDOUT: Calciumreiche Ernährung mit Lebensmitteltabellen und Wochenplanbeispiel
Du siehst…Es ist recht schwierig seinen Calciumbedarf zu decken, wenn Du alles das bedenkst, was ich Dir über Milch, Raubbau an Tieren und Calciumräuber erzählt habe, wenn Du zusätzlich noch auf Erkrankungen und Medikamente achtgeben muss und wenn dann auch noch vieles in Studien mal so und mal anders dargestellt wird…dann bist nicht nur Du verunsichert.
Sicher ist, dass es sich für Dich lohnt als Frau mittleren Alters einmal Deine Knochendichte beim Arzt bestimmen zu lassen, um das eigene Risiko bewerten zu können…so kannst Du lieber wirklich frühzeitig die richtigen Maßnahmen ergreifen…denn eins ist auch sicher…wir sind meist unterversorgt mit Calcium. Greife einfach mehr zu Calciumreichen Nahrungsmitteln und meide diese in Verbindung mit Calciumräubern zu essen und vor allem… Bitte bleibe immer in Bewegung, denn damit stärkst du Deine Knochen.
Ich hoffe, Dir hat die Folge gefallen und Du schaltest auch beim nächsten Mal wieder ein, wenn es um das Vitamin D geht. Das wird diese Folge über Osteoporose dann noch um ein ganz großes Stück ergänzen… Ich freue mich, wenn Du meine Show auf Spotify oder Apple Podcasts abonnierst und die MenoBitch dadurch auch von anderen Frauen besser gefunden wird.
Bis zum nächsten Mal
Deine webAPOTHEKERIN Linda
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