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Fruktose ist ein Einfachzucker und gehört somit zu den kleinsten Zuckereinheiten, die direkt im Darm in Deinen Blutkreislauf aufgenommen werden können.
Fruktose wird in unserem Sprachgebrauch auch Fruchtzucker genannt. Der Name Fruktose leitet sich nämlich vom lateinischen Wort „fructus“ für Früchte…und der Endung „-ose“ für Zucker ab.
Als Einfachzucker ist Fruktose Bestandteil einer Reihe von Zweifach- und Mehrfachzuckern.
Als wichtigsten fruktosehaltigen Zweifachzucker wirst Du auf jeden Fall Saccharose kennen – denn das ist unser ganz normaler Haushaltszucker. In dem weißen kristallinen Pulver, welches wahrscheinlich in jedem Küchenschrank steht, sind die beiden Einfachzucker Fruktose und Glukose mit einander verbunden … Glucose kennst Du vielleicht auch unter dem Namen Traubenzucker. Das heißt, dass unser Haushaltszucker zu 50 % aus Fruktose – Fruchtzucker – und zu 50 % aus Glucose – Traubenzucker – besteht.
Natürlich gibt es auch Mehrfachzucker mit Fruktose. Der bekannteste – nur aus Fruktose bestehende Mehrfachzucker – ist Inulin. Inulin ist dabei nicht zu verwechseln mit unserem Hormon Insulin aus der Bauchspeicheldrüse. Inulin ist ein wasserlöslicher Ballaststoff, der in Gemüse wie Chicoree, Artischocke, Lauch und Knoblauch vorkommt und als sogenanntes Präbiotikum von Deinen Darmbakterien fermentiert…also sozusagen von diesen verdaut wird…
weil Dein eigenes Enzymsystem solche Mehrfachzucker nicht in ihre einzelnen Zucker aufspalten kann. Somit lässt Inulin nicht nur Deine guten Darmbakterien vor Freude tanzen, sondern vergrößert auch aufgrund seiner enormen Wasserbindungsfähigkeit das Volumen Deiner Nahrung und unterstützt Dich so bei Stuhlgang und Stuhlfrequenz.
Fruktose selber – also als Einfachzucker – gelangt dann entweder in ungebundener Form zum Beispiel aus Obst in den Darm oder wird aus Verbindungen wie dem Haushaltszucker freigesetzt und dann im oberen Dünndarmabschnitt über die Schleimhaut aufgenommen.
Dies geschieht ganz easy über ein Konzentrationsgefälle. Also vom Ort der höheren Konzentration im Dünndarm gelangt Fruktose zum Ort der niedrigen Konzentration in die Dünndarmzelle. Man nennt dies auch passive Diffusion. Diese Diffusion wird dem Fruchtzucker durch ein Transporteiweiß dem GLUT-5 erleichtert, welches eine Art Kanal in der Zellmembran bildet.
In der Darmzelle kann Fruktose von Dir dann bereits als Energielieferant genutzt werden. Der Großteil der Fruktose wird jedoch zur Leber transportiert. Dorthin gelangt die Fructose ebenfalls durch passive Diffusion, diesmal jedoch mit Hilfe eines anderen Transporteiweißes dem GLUT-2.
Da Fruktose im Gegensatz zu Glukose passiv – also ohne Energieverbrauch und auch ohne Insulin – durch die Dünndarmschleimhaut transportiert wird, gelangt Fruktose wesentlich langsamer in Deinen Körper. Wichtig zu wissen ist dabei, dass dieser passive Transportmechanismus nur solange funktioniert, wie die Konzentration im Darm höher ist als in der Zelle.
Das bedeutet im Umkehrschluss, dass Fruktose nie vollständig aufgenommen wird und ein kleiner Teil immer weiter aus dem Dünndarm nicht in die Zellen gelangen kann, wenn das Transportgefälle fehlt…und deshalb im Dickdarm ankommt. Aufgrund der guten Wasserbindung zieht Fruktose hier Wasser an, weshalb besonders bei Kleinkindern hohe Mengen an Fruktose zu Durchfällen führen können.
Kennst Du das beliebte Kinder-Ball-Spiel ‚Kirschen essen‘? Ich kann mich noch gut erinnern, dass wir dies früher gespielt haben – ohne zu wissen was wir da eigentlich sagen…Im Grunde genommen erklärt das Spiel aber ganz gut, was da mit dem Fruchtzucker im Darm passiert …
Wir haben uns als Kinder den Ball im Kreis gegenseitig zugeworfen. Wenn ein Kind den Ball nicht fing, sagten die anderen: „Kirschen gegessen.“ Wird der Ball ein zweites Mal nicht gefangen, heißt es: „Wasser getrunken.“ Beim dritten Fehlfang gibt es „Bauchweh“, beim vierten „kommt der Doktor“…usw. bis das Kind ausscheidet. Im Kopf geblieben ist…zu viele Kirschen vertragen sich nicht mit Wasser, denn das gibt Bauchschmerzen.
Und so fängt es auch an bei der Fruktoseunverträglichkeit…mit recht unspezifischen Magen-Darm-Beschwerden und den sogenannten Reizdarmsymptomen…Bauchschmerzen, Durchfall, Blähungen
Heutzutage sind es meist jedoch nicht die Menge an Kirschen oder allgemein gesprochen Obst, die Dir diese Probleme machen können…sondern die Omnipräsenz von Fruktose in unseren industriell verarbeiteten Lebensmitteln.
Damit meine ich, dass von Natur aus Fruchtzucker zwar in vielen Früchten vorkommt, aber die Industrie sogar bei tiefgefrorenem Obst, bei Konserven sowie Obstkompott noch gerne Fruktose zusetzt, um einen süßeren Geschmack zu erzielen.
Und da sind wir auch schon direkt mittendrin…denn Fruchtzucker hat Eigenschaften, die unsere Lebensmittelindustrie wunderbar auszunutzen weiß:
Im Vergleich zu unserem Haushaltszucker schmeckt Fruchtzucker etwa 20 % süßer. Für den gleichen Süßgeschmack benötigt die Industrie demnach eine kleinere Menge. Insbesondere die Kombination mit Süßstoffen weist eine super ergänzende Wirkung auf, welche die Süßkraft der einzelnen Komponenten gegenseitig verstärkt. Dieser Effekt wird besonders in kalorienreduzierten Nahrungsmitteln ausgenutzt, da bei gleichem Süßgeschmack eine geringere Zuckermenge benötigt wird. Und süß oder intensiver Geschmack verkauft…macht Lust auf mehr…und ist genau das, was unsere Lebensmittelindustrie erreichen möchte!
Leider muss ich wirklich sagen, gilt Fruchtzucker lebensmittelrechtlich als Nahrungsmittel UND Zuckeraustauschstoff, der u.a. für die Herstellung von Diabetikerprodukten zugelassen ist und wird daher…da es kein Insulin ausschüttet…vielfach in Produkten für Diabetiker eingesetzt.
Auch wird es in süßen, alkoholfreien Erfrischungsgetränken zugesetzt. Insbesondere in kalorienreduzierten Limonaden oder Säften, aber auch in Marmelade wird durch Mischung mit Süßstoffen eine höhere Süßkraft erzielt. Kristalline Fruktose eignet sich außerdem super zur Herstellung von Getränkepulvern oder löslichen Tees oder Instantkaffees.
In vielen Milchprodukten wie Joghurt, Quark und Pudding wird Fruktose zugesetzt. Besonders in Kinderprodukten wird die Fruchtsüße gern beworben. Ein Versprechen, was sich gut anhört, da dies mit gesunden Früchten assoziiert wird…aber lediglich den Zusatz von Fruktose…also Fruchtzucker erklärt.
Da Fruktose auch bei niedrigen Temperaturen noch eine hohe Süßkraft aufweist, ist sie auch häufig in Eis zu finden.
Fertigen Kakaogetränken verleiht der Zusatz ein intensiveres Aroma und ermöglicht die Reduktion des Fettgehaltes bei gleichbleibendem Geschmack. Wie schön ist es doch für die Lebensmittelindustrie mit 30 % weniger Fett oder ähnlichen Aufdrucken zu werben?! Vorsicht, wenn Du so etwas liest…der Geschmack muss ja anders in das Lebensmittel rein…und dies geschieht dann gerne mit Fruktose.
In einigen Produkten wie Nougat, Marzipan oder Mäusespeck wird Fruktose als Feuchthaltemittel eingesetzt…von der guten Wasserbindung hast Du ja schon gehört. Auch die gute Fähigkeit von Fruktose zu Karamellisieren wird gerne ausgenutzt, um eine schöne und intensive Bräunung der Lebensmittel zu erreichen…
Ich weiß, das war jetzt eine sehr lange – wenn auch immer noch nicht vollständige – Liste…aber ich wollte Dir verdeutlichen, wie extrem die Verwendung von Fruktose ist.
Problematisch für die Omnipräsenz der Fructose in Lebensmitteln ist, dass Fruktose Dich im Vergleich zur Glukose viel weniger sättigt…Grund dafür ist scheinbar das fehlende Insulinsignal bei der Aufnahme und Verwertung von Fruchtzucker. Auch scheint Fruktose im Vergleich zu Glukose das appetithemmende Hormon Ghrelin nicht so stark zu unterdrücken, das sättigende Hormon Leptin jedoch stärker zu hemmen. Dieses geringere Sättigungssignal führt zu einer Mehraufnahme an Kalorien und Zucker. Übergewicht wird daher sehr mit unserem großen Konsum an Fructose in Zusammenhang gebracht!
Und gerade weil Fruktose überall ist…häufen sich immer mehr die Unverträglichkeiten auf Fruktose, denn wir haben nur eine bestimmte Kapazität die Fruktose in unserem Körper zu verarbeiten
Wie kommt es genau zu diesen Unverträglichkeiten?
Auch hier müssen wir – ähnlich wie bei der Histaminunverträglichkeit, über die ich Dir in der letzten Folge von Darmglücklich erzählt habe – zwischen zwei verschiedenen Formen unterscheiden.
Zum einen gibt es eine angeborene Form – die Fruktoseintoleranz – die sich deutlich von der sehr viel häufiger auftretenden Form der Fruktosemalabsorption unterscheidet, die sich meist erst im Laufe des Lebens entwickelt.
Von der ersten Form, der genetisch bedingten Form, sind in Deutschland nur sehr wenige Menschen betroffen und diese merken es bereits mit der ersten Aufnahme von Fruktose…also im Säuglingsalter…und das hat mit einem Fehlen des Enzyms, welches die Fruktose abbaut zu tun. Bei der angeborenen Fruktoseintoleranz muss ein Leben lang streng auf Fruchtzucker verzichtet werden. Leider gibt es hier keine Möglichkeit das fehlende Enzym durch Tabletten zu ersetzen, was zum Beispiel bei der Laktoseunverträglichkeit möglich wäre, die wir in einer der kommenden Folgen besprechen werden.
Dass ein kompletter Verzicht auf Fruktose sehr schwer ist, wird Dir spätestens nach meiner langen Aufzählung von eben klar sein. Nicht ganz so klar ist vielleicht, dass nicht nur auf Fruchtzucker verzichtet werden muss, sondern auf viel mehr…auch auf Haushaltszucker, in dem Fruktose enthalten ist oder auch auf Zuckerersatz wie Sorbit oder Xylit. Sorbitol zum Beispiel ist chemisch gesehen der Zuckeralkohol von Fruktose und kommt sehr häufig als Zuckerersatz in Lebensmitteln vor… Da Sorbit dieselben Transportsysteme nutzt wie die Fructose, kann die gleichzeitige Aufnahme eine Fructosunverträglichkeit noch mehr verschlechtern.
Was ist also jetzt die Fruktosemalabsorption…
Bei der Fruktosemalabsorption ist die Aufnahme des Fruchtzuckers im Darm gestört. Möglicherweise kann diese Aufnahmestörung auch infolge einer entzündlichen Erkrankung des Darms (z. B. Morbus Crohn, Colitis ulzerosa) oder einer anderen Unverträglichkeit z. B. Laktoseintoleranz, Glutenunverträglichkeit auftreten.
Mittlerweile schätzt man, dass in Europa ca. 20-30 % der Erwachsenen Fruktose nicht gut vertragen. Genaue Zahlen zu erhalten ist aber recht schwierig, da die Fruchtzuckerunverträglichkeit häufig von einer gleichzeitig vorhandenen Laktoseintoleranz verschleiert wird.
Du hast bereits gehört, dass im Zuge der Verdauung mit der Nahrung aufgenommene Kohlenhydrate in Einfachzucker wie Glukose und Fruktose gespalten werden. Bei einer Fruktosemalabsorption ist die Aufnahme der Fruktose aus dem Darm in die Zellen gestört. Dies liegt meistens an einer eingeschränkte Transportkapazität des Transportproteins GLUT 5 in der Dünndarmschleimhaut.
Durch diese fehlende Aufnahme im Dünndarm gelangen größere Mengen an Fruktose in den Dickdarm. Hier verwerten Deine Darmbakterien den Fruchtzucker wobei hohe Konzentrationen an Wasserstoff, Kohlendioxid und kurzkettige Fettsäuren anfallen. Diese werden zum Teil abgeatmet, zum Teil aber auch aufgenommen…und bringen zahlreiche der Unverträglichkeitssymptome mit sich.
Das anfallende Kohlendioxid führt zu den Reizdarmsymptomen wie Blähungen und Bauchschmerzen. Kurzkettige Fettsäuren hingegen ziehen Wasser an und verursachen so wässrige Durchfälle. Weitere Symptome sind häufig auch Kopfschmerzen, Übelkeit und Erbrechen. Wasserstoff selbst bedingt keine Symptome, wird aber mit dem sogenannten Atemtest – also in Deiner Ausatemluft -bestimmt und zu Diagnosezwecken herangezogen.
Der Test wird morgens nach mindestens 10-stündigem Nahrungsverzicht durchgeführt, man trinkt eine genau definierte Fruktoselösung und misst in verschiedenen Zeitintervallen die Wasserstoffkonzentration in der Atemluft. Hierdurch wird gewährleistet, dass der gemessene Wasserstoff nicht von einer anderen Zuckerunverträglichkeit herrührt, sondern in diesem Fall ausschließlich von der verabreichten Fruktose verursacht wird.
Tritt ein Anstieg der Atemwasserstoffkonzentration bereits 20 bis 30 Minuten nach Testbeginn auf, liegt wahrscheinlich eine bakterielle Fehlbesiedlung des Dünndarms vor.
Starke Blähungen können im Dickdarm nämlich zu einem Druckanstieg führen. Dieser behindert dann den Verschluss der Ileozökalklappe, einer Schleimhautfalte, welche den Dickdarm gegen den Dünndarm abdichtet. Darmbakterien können somit in den Dünndarm einwandern und zu einer Fehlbesiedlung führen – man nennt diese Einwanderung von Dickdarmbakterien in den Dünndarm SIBO: Small intestinal Bacterial Owergrowth. Die SIBO ist eine der häufigsten Gründe für die sogenannten Reizdarmsymptome. Außerdem sind chronische Entzündungen und eine andauernde Stimulation des Immunsystems sind die Folge.
Auch die SIBO werde ich in einer der nächsten Podcastfolgen näher beleuchten.
Mit dem Wasserstoffatemtest lässt sich eine Fruktosemalabsorption also relativ sicher feststellen und ggf über den Verlauf der zeitlichen Messungen sogar zusätzlich eine SIBO abklären.
Wichtig in der Diagnostik ist die Abgrenzung zur Fruktoseintoleranz – also dem Fehlen der Enzyme – zur Laktoseintoleranz sowie zu anderen Unverträglichkeiten.Viele Menschen mit einer Fruktosemalabsorption haben neben der Reizdarmproblematik übrigens auch psychische Probleme bis hin zu Depressionen und Schlafstörungen. Diese beruhen auf einem Mangel an Serotonin – Deinem sogenannten „Glückshormon“ und einem Mangel an Melatonin, Deinem Schlafhormon. Nicht aufgenommene Fruktose verbindet sich im Dünndarm mit der Aminosäure Tryptophan, die ebenfalls in der Nahrung enthalten ist. So wird auch die Aufnahme dieser Aminosäure gestört, die ein wichtiger Grundbaustein einerseits für die Bildung des Hormons Serotonin und andererseits für die Entstehung Deines Schlafhormons Melatonin ist. Können diese Hormone nicht ausreichend gebildet werden, äußert sich dies bei Dir mit depressiven Stimmungsschwankungen und/oder auch Schlafstörungen.
Leider tritt häufig eine Laktoseintoleranz zusammen mit einer Fruktoseunverträglichkeit auf. Über die Lacotseintoleranz geht es in einer der nächsten Podcastfolgen.
Sind beide Zucker – also Fruktose und Laktose – in der Nahrung enthalten, kann es zu einer deutlichen Verschlechterung der Symptome wie Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfällen kommen. Ebenso können auch die depressiven Verstimmungen noch verstärkt werden.
Mein Wunsch wäre, dass bei Depressionen diese Diagnostik auf Unverträglichkeiten und eine Mikrobiom- und Darmwandanalyse Standard würde, denn diese werden oftmals nicht beachtet und nur aufgrund der Symptome mit Antidepressiva behandelt und nicht ursächlich. Ich hoffe so sehr, dass sich dies einmal ändern wird. Aber natürlich weißt Du es ja spätestens jetzt besser und kannst selber etwas ändern.
An dieser Stelle auch noch ein Hinweis, wenn Du beide Unverträglichkeiten hast: Viele Lactoseintolerante nehmen Laktasepräparate ein, um das fehlende Enzym Laktase zu ergänzen. Die meisten Laktasepräparate enthalten jedoch Sorbit oder Xylit. Diese Zuckeralkohole blockieren – wie Du bereits gehört hast – den Fruktosetransporter GLUT-5 im Darm, so dass beide Unvertäglichkeiten die auf Lactose und Fruktose und die damit zusammenhängenden Beschwerden noch mehr verstärkt werden. Die gewünschte Linderung der Symptome bleibt somit aus.
Sehr charakteristisch bei einer Fruktosemalabsorption ist übrigens, dass Betroffene häufig einen Zinkmangel haben, was Dein Arzt einmal im Blut untersuchen könnte. Die Ursache liegt wohl in der zunehmenden Schädigung der Darmoberfläche und der damit verbundenen allgemeinen gestörten Aufnahme von Nährstoffen. Menschen mit einer Laktoseintoleranz zeigen keinen Zinkmangel, sodass dies auch so etwas wie eine Abgrenzung zwischen den beiden Unverträglichkeiten sein könnte.
Bevor ich nun über die Ernährungstherapie bei Fruktosemalabsorption spreche, noch ein Wort zu einer möglichen Beschwerdereduktion mittels Enzympräparaten.
Die Präparate enthalten das Enzym Xylose-Isomerase (auch Glukose-Isomerase), das laut den Herstellern im Dünndarm überschüssige Fruktose in leicht resorbierbare Glukose umwandelt. Die Menge an verbleibender Fruktose im Dünndarmsoll sinkt und so gelangt weniger Fruchtzucker in den Dickdarm, was die typischen Beschwerden einer Fruktosemalabsorption senkt. Zusätzlich enthalten einige Präparate bestimmte Vitamine, Mineralstoffe und Aminosäuren, die krankheitsbedingte Nährstoffmängel ausgleichen oder die Regeneration der Darmschleimhaut fördern sollen.
Die Einnahme der Präparate erfolgt in der Regel einige Minuten vor dem Verzehr einer fruktosehaltigen Mahlzeit. Die Dosierempfehlungen ist immer vom Produkt, von der Höhe des Fruchtzuckers in Deiner Mahlzeit und auch von Deiner individuellen Verträglichkeit abhängig.
Leider kann ich hierzu keine Empfehlungen aussprechen, da die Wirkmechanismen solcher Enzympräparate nicht zweifelsfrei beurteilt und erforscht wurden. Sie können sicherlich in Situationen hilfreich sein, in denen eine fruktosearme Ernährung für Dich einmal nicht ganz möglich ist und sollte daher ein Ausnahmefall bleiben.
Eine Ernährungstherapie ist jedoch immer sinnvoller, da Du Dich mit ihr schrittweise an Deine individuelle Verträglichkeit herantasten kannst. Diese sehr individuelle Verträglichkeit der Fruktuse liegt vor allem an der Menge der Transportenzyme z.B. des GLUT 5, die bei jedem Menschen sehr unterschiedlich sind.
Ein erster Schritt in der Ernährungstherapie der Fruktosemalabsorption ist zunächst das Erlernen und Einhalten einer fruktosearmen Ernährung, denn im Gegensatz zur angeborenen Fruktoseintoleranz werden geringe Mengen an Fruchtzucker meist noch vertragen, denn die Transporteiweiße fehlen hier ja in ihrer Funktion nicht komplett.
Ziel ist es, die Beschwerden dauerhaft zu reduzieren und Deinen Körper mit ausreichenden Nährstoffen zu versorgen, denn diese werden durch Durchfälle und die gestörte Darmbarriere meist nicht in ausreichendem Maße aufgenommen was Dich zusätzlich müde und schlapp macht oder auch zu Konzentrationsstörungen, Schwindelgefühl, Atemnot und Kopfschmerzen führen kann.
Daher beginnt eine Ernährungstherpaie zunächst kurzfristig mit einer fruktosearmen bis -freien Ernährung. Schrittweise wird dann die Zufuhr erhöht, um die individuelle Verträglichkeit zu ermitteln und fruktosehaltige Nahrungsmittel in kleinen Mengen über den Tag verteilt gegessen. Hier ist eine Begleitung durch eine Ernährungsberaterin sehr sinnvoll, vor allem wenn Du mehrere Unverträglichkeiten hast.
Während oder nach einer Hauptmahlzeit aufgenommener Fruchtzucker wird übrigens besser vertragen. Fette und Eiweiße halten die komplette Nahrung länger im Verdauungsapparat und Fruktose wir so langsamer verdaut.
Auch eine Aufnahme der Fruktose gemeinsam mit Glukose funktioniert meist besser, denn Glukose erhöht die Aktivität des Fruktose-Transportproteins GLUT-5. Das hört sich tatsächlich komisch an, aber so kann es sein dass mit Traubenzucker gezuckerte Erdbeeren besser vertragen werden als ungezuckerte, da der Traubenzucker die Aufnahme der Fruktose erleichtert. Da ich generell nicht für Zucker plädiere, kannst Du Dir vorstellen, dass mir dies hier ein wenig schwer fällt zu empfehlen.
Was ich Dir allerdings empfehle ist, bei einer Fruktosemalabsorption in der ersten Karenzphase zunächst nicht nur fruchtzuckerhaltige Nahrungsmittel zu meiden, sondern auch alle anderen für Dich unverträglichen Lebensmitteln …dies können u.a. auch Lektinhaltige Nahrungsmittel sein wie Hülsenfrüchte. So entlastest du den gesamten Verdauungsapparat.
Wow, das war jetzt sehr viel und ich weiß aus meinen Beratungen, dass das Thema der Unverträglichkeiten sehr komplex und vor allem auch sehr individuell ist…hier gibt es kein Schema F. Daher möchte ich Dich auch ermutigen, Dir Hilfe zu holen, wenn Du betroffen bist. Über Dein DARM DRAMA spreche ich gerne mit Dir…den Kontakt findest Du in den Shownotes.
Beim nächsten Mal beleuchten wir noch mehr Unverträglichkeiten, die Dich vielleicht in Deinem Leben begleiten…und wenn Du diese nicht hast…wunderbar…aber wie immer: hör auch Du in die nächsten Folgen rein, damit Du Dich gut um Deinen Darm kümmern kannst und Dein Darm Dir ein glückliches Leben beschert.
Bis dahin
Mit darmglücklichen Grüßen Deine Linda
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