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Unser Körper verfügt über ein komplexes Netzwerk aus mehr als 50 Substanzen, die an der Regulation von Hunger und Sättigung beteiligt sind. Das Gehirn spielt dabei eine entscheidende Rolle, denn es übersetzt die verschiedenen Signale und Eindrücke in Gefühle von Hunger oder Sättigung. So wissen wir, wann und wie lange wir nach einer Mahlzeit satt sind und wann wir wieder Hunger oder Appetit verspüren.
Bevor wir uns weiter mit dem Thema beschäftigen, möchte ich zunächst einige wichtige Begriffe klären.
Hunger ist das Gefühl, das durch das Bedürfnis nach Essen ausgelöst wird. Es unterscheidet sich jedoch deutlich von
echtem Hunger, der auf einen anhaltenden Mangel an Nahrung hinweist.
Appetit hingegen bezieht sich auf das Verlangen, eine bestimmte Nahrung oder Mahlzeit zu essen.
Wenn wir also ehrlich sind, dann haben wir in unserem Leben keinen echten Hunger, da wir grundsätzlich immer Zugriff auf Nahrungsmittel haben. Auch wenn wir sagen, ‚ich habe Hunger‘, ist meist eher das Verlangen nach einer bestimmten Nahrung…also eher Appetit.
Denn ist es nicht so, dass wir meist aus Gewohnheit schon längst etwas essen, ehe wir überhaupt dazu kämen richtig Hunger zu verspüren?
Wenn Du etwas Leckeres riechst oder siehst…oder auch nur daran denkst… sendet Dein Körper bereits erste Signale an Dein Gehirn. Es kann also allein der Gedanke an Dein Lieblingsessen Dir das Wasser im Mund zusammenlaufen lassen und Dich glauben lassen, dass Du hungrig bist.
Diese Signale bereiten Deinen Körper darauf vor, dass Energie und Nährstoffe im Anmarsch sind. Daher wirst Du auf diese Art oft von Gelüsten überrollt, wenn Du zum Beispiel durch Einkaufsstraßen oder „Fressmeilen“ schlenderst. Was machst Du hier mit Deiner Intuition…also Deinem Bauchgefühl…hörst Du darauf? Dazu später mehr…
In der Achtsamkeitslehre spricht man übrigens von 7 verschiedenen Arten des Hungers, die ich kurz beschreibe
1. Augenhunger
Der Hunger der Augen entsteht, wenn Du appetitlich aussehende Speisen siehst. Das kann auf Bildern in Zeitschriften, im Internet oder auf Speisekarten sein. Auch bei Werbespots im Fernsehen sind wir alle ganz im Unterbewussten empfänglich und unser Appetit wird angeregt.
2. Nasehunger
Der Hunger der Nase wird durch Deinen Geruchssinn ausgelöst. Der Duft von frisch gebackenem Brot in einer Bäckerei, der Geruch von gebratenen Würstchen auf der Straße oder der aromatische Geruch von Essen aus der eigenen Küche kann Dein Verlangen nach Nahrung wecken. Bei mir regt sich im Magen zum Beispiel einiges, wenn mein Team Kaffee kocht. Ich trinke selber keinen Kaffee, weil er mir zu bitter ist, aber verbinde damit sofort leckeres Essen.
3. Mundhunger
Der Hunger des Mundes entsteht durch den Geschmack von Essen. Süßigkeiten salzige Snacks oder würzige Delikatessen können Deinen Hunger im Mund wachrufen.
4. Magenhunger
Der Hunger des Magens wird oft als ein Gefühl von Leere oder Knurren im Bauch wahrgenommen. Betonung auf ‚wahrgenommen‘. Dieser Hunger signalisiert Dir, dass Du Nahrung aufnehmen solltest, um Deinen Körper zu versorgen. Dabei hörst Du das Knurren zwar, wenn Dein Magen leer ist, aber nur, weil Dein Verdauungstrakt nun Platz hat sich zusammenzuziehen und zu entspannen um so den Nahrungsbrei weiterzubewegen. Diese Bewegungen knurren dann schon mal…senden aber eigentlich nicht, dass Du unbedingt etwas essen musst.
5. Herzhunger
Der Hunger des Herzens entsteht durch emotionale Bedürfnisse. In Zeiten von Traurigkeit, Frustration, Sorgen oder Angst neigen viele Menschen dazu, nach Essen zu greifen, um sich zu trösten…wissen wir doch, dass Zucker schnelle Energie liefert oder auch manch andere Süssigkeit Deine Glückshormone ausschütten lässt.
6. Gedankenhunger
Der Hunger der Gedanken beginnt in unserem Verstand. Oft sind es bestimmte Gedanken oder Vorstellungen wie „Ich sollte jetzt essen“ oder „Ich sollte jetzt etwas Gesundes essen“, die uns dazu bringen, auf Essenssuche zu gehen. Diese Art des Hungers wird oft von gesellschaftlichen Vorstellungen über Essen und Ernährung beeinflusst, ohne unsere tatsächlichen körperlichen Bedürfnisse zu berücksichtigen.
7. Zellenhunger
Der Hunger der Zellen ist eine Art von Verlangen, das von Deinem Körper auf zellulärer Ebene signalisiert wird. Wenn Deinem Körper bestimmte Nährstoffe fehlen, verspüren wir intuitiv ein Verlangen nach Lebensmitteln, die diese Nährstoffe enthalten. Dies können Schwangere zum Beispiel bestätigen, mit ihren teilweise abstrusen Nahrungsmittelgelüsten. Auch entwickeln wir nach einem erhöhten Blutverlust ein Verlangen nach fleischhaltigen Produkten (also nach Eisen) oder nach einer durchzechten Nacht sehnen wir uns nach salzigen Snacks (es fehlt nämlich Natrium).
Der Geruch, Geschmack oder sogar nur der Anblick von Essen sind eng mit unseren Erinnerungen verknüpft und können uns vorgaukeln dass wir hungrig sind. Dadurch erwartet unser Körper, dass uns bestimmte Nahrungsmittel sättigen und mit Nährstoffen versorgt. So bleibt die erwartete Sättigung aus und wir essen weiter. Natürliche Lebensmittel sind in Bezug auf die Sättigung deutlich überlegen als künstlich hergestellte und stark verarbeitete Produkte.
Kauen und Schlucken sendet weitere Sättigungssignale an das Gehirn. Dein Körper reagiert mit einer gesteigerten Produktion von Speichel und Magensaft. Längeres Kauen lässt dabei nicht nur schon die Verdauung in Deinem Mund beginnen, sondern führt bei einer Mahlzeit zu einer besseren Sättigung. Denn erst nach etwa 20 Minuten nehmen wir bewusst Sättigungssignale wahr. Ablenkungen während des Essens, wie Fernsehen, Telefonieren oder Surfen, führen zu schnellerem und unbewussterem Essen, sodass wir uns weniger satt fühlen.
Massgeblich an der Sättigung beteiligt ist das Volumen einer Mahlzeit. Dein Essen dehnt die Magenwand aus und sendet dadurch Sättigungssignale an Dein Gehirn. Je größer das Volumen Deiner Mahlzeit ist, desto stärker dehnt sich Deine Magenwand aus. So können in der Energie gleiche Mahlzeiten unterschiedlich stark sättigen, je nach Volumen. Ein gutes Beispiel ist hier der Vergleich von 2 Schokoriegeln mit einer Mahlzeit bestehend aus Kartoffeln, Gemüse und Fisch. Beide können annähernd gleiche Energie liefern…nicht nur durch das Volumen sättigt eine Mahlzeit jedoch deutlich länger, als 2 Schokoriegel.
Um für ein ausreichendes Volumen zu sorgen, empfehle ich Dir vor allem ballaststoff- und wasserreiche Lebensmittel in den Speiseplan einzubauen. Dazu gehören Gemüse und Beerenobst. Ballaststoffe wie Beta-Glucane – zum Beispiel in Haferflocken enthalten – erhöhen das Volumen der Mahlzeit und verzögern so die Magenentleerung, was zu einer stärkeren Sättigung führt.
Tatsächlich beeinflusst auch die Konsistenz Deiner Nahrung die Sättigung, da flüssige Speisen Deinen Magen-Darm-Trakt schnell passieren, während feste Speisen länger im Verdauungstrakt verweilen. Vielleicht wird Daher gerne zu Suppen Brot gereicht, um wenigstens etwas Sättigung zu spüren? Es ist jedenfalls empfehlenswert flüssiges Essen mit Lebensmitteln mit „Biss“ zu kombinieren.
Die Art von Nährstoffen und Lebensmitteln, die Du konsumierst, hat ebenfalls Auswirkungen auf Deine Sättigung.
Alkohol kann die Appetit- und Sättigungsregulation stören und zu unkontrolliertem Essen und Heißhunger führen.
Fettsäuren steigern die Ausschüttung von Sättigungshormonen und signalisieren dem Gehirn verfügbare Energie, was die Nahrungszufuhr reduziert.
Kohlenhydrate und Zucker lösen die Ausschüttung von Insulin und anderen Verdauungshormonen aus, die sättigend wirken, aber auch zu einem schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels und erneutem Hunger führen können.
Laktat, das in bestimmten Milchprodukten vorkommt, kann die Magenentleerung verzögern, das Sättigungsgefühl verstärken und zu einer geringeren Nahrungsaufnahme führen.
Gerade wenn es ums Abnehmen geht ist eine optimale Sättigung total wichtig, und ein kluger Nährstoffmix von Vorteil. Hier helfe ich in meiner 1:1 Beratung ganz individuell die Nahrungsmittel richtig zu kombinieren.
Denn nicht nur Dein Darm soll bei der richtigen Nährstoffauswahl glücklich sein, sondern auch Dein Magen lange gefüllt und Du nicht von ständigem Appetit geplagt sein. Kalorienzählen ist dabei absolut kontraproduktiv und überhaupt nicht sinnvoll und an dieser Stelle möchte ich auch behaupten:
ein intuitiver Zugriff klappt oft nicht, da uns unsere Gewohnheiten – also die Manifestationen im Gehirn – einen Strich durch unsere Intuition macht.
Das kannst Du Dir gerne in Folge 10 beim 6 Punkteplan, schlechte Gewohnheiten loszuwerden einmal anhören.
Lass uns aber auch zuerst noch einmal über unsere Hormone sprechen!
Auch Hormone beeinflussen nämlich Hunger und Sättigung. Die Hormone Leptin und Grhelin sind hier die Gegenspieler.
Leptin fungiert in erster Linie als Dein Energiesensor. Über die Fettdepots gibt Leptin dem Gehirn Rückmeldung zu Deinem Energiestatus. Bei Gesunden ist die Menge an Leptin im Blut meist nur vor der unmittelbaren Nahrungsaufnahme niedrig und steigt während der Mahlzeit an. Daher wird Leptin oft als Sättigungshormon bezeichnet.
Mittlerweile ist auch bekannt, dass bei vielen Übergewichtigen und Adipösen eine sogenannte Leptinresistenz vorliegt. Das bedeutet, dass bei ihnen die Konzentration an Leptin zwar dauerhaft erhöht zu sein scheint, das erlösende Sättigungssignal aber trotz der Nahrungsaufnahme ausbleibt.
Ghrelin – als eine Art Gegenspieler zum Leptin – wird auch als Hungerhormon bezeichnet. Fehlt dem Körper Energie und ist der Magen leer, steigt die Konzentration an Ghrelin und signalisiert dem Gehirn ‚ich hab Hunger‘. Somit sind die Spiegel vor dem Essen hoch und sinken während der Nahrungsaufnahme, meist nach 20 bis 30 Minuten, langsam ab.
Bereits die verschiedene Sinneseindrücke wie der Geruch und der Anblick von Essen können Dein Ghrelin vermehrt ausschütten und so Deinen Appetit beflügeln, wie Du bereits gehört hast.
Bei häufigen Diäten mit sehr geringer Zufuhr an Kcal, so vermuten Forscher, führt das andauernde Hungern – also Dein Körper im Hungerzustand – zu permanent hohen Ghrelin-Spiegeln, weshalb Diäten häufig abgebrochen werden.
Das ständige Hungergefühl ist nicht nur kontrapoduktiv sondern auch wirklich nicht auszuhalten. Die zusätzlich geringe Kalorienzufuhr indes verstärkt das andauernde Hungergefühl. Ein Teufelskreis und nicht durchführbar auf Dauer!
Am besten ist es, kurzfristige Diäten mit einer sehr reduzierten Energiezufuhr zu meiden, sondern lieber die Ernährung langsam, aber dauerhaft umzustellen. Wenn Du ausreichend Energie zu Dir nimmst, bringst Du Deinen Hormonhaushalt nicht durcheinander.
Natürlich steigern auch noch bestimmte Medikamente, wie Glukokortikoide, Neuroleptika oder einige Antidepressiva ebenfalls den Appetit. Besonders unter Glukokortikoiden sind starke Gewichtszunahmen innerhalb kurzer Zeit keine Seltenheit.
Schlussendlich beeinflusst Stress Dein Essverhalten. Dauerhafter negativer Stress verdirbt manchen Menschen den Appetit, während andere besonders dann zu ungesunden Snacks greifen und zu unkontrolliertem Essen neigen. Ebenso wirkt sich Deine Stimmung auf Hunger und Appetit aus. Es gilt als sicher, dass das Hungerzentrum im Gehirn im engen Austausch mit Deinem Belohnungszentrum steht. Bist Du frustriert, dann könnte Dein Gehirn zum Ausgleich verstärkt mit Appetit auf Süßes reagieren, um Deine Laune zu heben.
Bei Frauen wird die Hunger- und Sättigungsregulation durch einen weiteren Faktor mitbestimmt: den weiblichen Zyklus. Während Östrogene über die Interaktion mit verschiedenen Botenstoffen die Nahrungsaufnahme hemmen, sorgen Gestagene für das Gegenteil. Beide dominieren in unterschiedlichen Zyklusabschnitten und können so Dein Essverhalten beeinflussen.
Und – wie kann es anders sein – selbst Dein Darmmikrobiom könnte sich in das Vermitteln von Sättigungsreizen einmischen. Forscher fanden heraus, dass zum Beispiel das Bakterium Escherichia coli bei ankommender Nahrung in deinem Darm spezielle Eiweiße produziert, die appetitzügelnd wirken. Diese Erkenntnisse stammen bislang aus Tierstudien. Ob und wie groß der Einfluss bei uns Menschen ist, bleibt abzuwarten.
Kommen wir aber noch einmal zum intuitiven Essen…es wäre toll, wenn Du intuitiv zu den richtigen Nahrungsmitteln greifst…Du hast ja gehört, dass Dein Zellenhunger Dir signalisiert, was Dir fehlt.
Deine Intuition beruht auf schnellen, automatisierten Handeln…woher kommt dies aber? Deine Intuition basiert aus Deinen Erfahrungen, aus Wissen und Deinen Eindrücken. Natürlich möchten wir gerne gute Entscheidungen treffen und diese intuitiv…aber die im Leben gesammelten bewussten und unbewussten Erfahrungen, Eindrücke und Entscheidungen haben hier immer Einfluss auf Dich…
Dein Augenhunger, Seelenhunger und so weiter bestimmen Deine Entscheidung, zu welchem Essen Du greifst…und dies hat sich im Laufe Deines Lebens tief in Dein Gehirn gebrannt.
Du hast es aber in der Hand neue gute Erfahrungen und Automatismen zu etablieren und somit ein gutes und richtiges Bauchgefühl zu entwickeln, welches die richtige Entscheidung treffen kann bezüglich Hunger, Appetit und der Zusammensetzung Deiner Nahrung.
Auch wenn Du hier nicht viel vom Darm gehört hast, dann sind diese Regulationsmechanismen doch wichtig zu verstehen. Denn wenn Du weißt, wie die Abläufe im Körper sind, dann hast Du – auch gemeinsam mit Hilfe einer Ernährungsberaterin – es in der Hand diese entweder komplett für Dich zu nutzen z.B. in der Zusammensetzung von Nahrungsmitteln, die lange sättigen, Deinem Gehirn ‚ich bin satt‘ signalisieren‘ und dabei auch noch Deinem Darm guttun.
Auf der anderen Seite kannst Du mir kleinen Tricks sowohl Deine alten Gewohnheiten ändern, neue etablieren und mit einem gut zusammengestellten Belohnungssystem neue intuitive Verhaltensmuster erlernen.
Ein entgleister Darm, Übergewicht, Reizdarmsymptome, Autoimmunerkrankungen…also alles, was mit unserer Nahrungsmittelaufnahme zu tun hat…lässt sich positiv durch diese beeinflussen. Natürlich hilft dabei ein Ernährungskonzept…aber vor allem auch das Umdenken im Gehirn und das Ausnutzen der ganz normal ablaufenden Stoffwechselvorgänge.
Wenn Du dabei Hilfe benötigst, kontaktiere mich gerne über mein Kontaktformular in den Shownotes.
Bis dahin freue ich mich, Dich auch beim nächsten Mal wieder hier begrüßen zu dürfen.
Die nächsten Folgen möchte ich den verschiedenen Unverträglichkeiten widmen…es geht also um Fructose, Gluten, Histamin, Lactose…und was es da so alles gibt.
Ich wünsche Dir eine darmglückliche Zeit Dein
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