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Eiweiß ist meine absolute Königin unter den Makronährstoffen. Warum Eiweiß so wichtig ist, woher Du Eiweiß bekommst und wieviel Du nehmen solltest, darum geht es in der heutigen Folge. Außerdem rede ich über Eiweißpulver und habe für Dich Eiweißriegel mit Schokoladengeschmack getestet! Ob sie wohl ein guter zusätzlicher Eiweißkick in Deiner Ernährung sind?
Eiweiße werden ja auch Proteine genannt und sind super wichtig für unseren Körper. Sie bestehen aus Aminosäuren und bilden ganz lange Ketten aus diesen. Je nach Länge der Aminosäureketten nennt man die Kette dann Peptid oder eben die ganz langen Ketten Eiweiße. Von den Aminosäuren gibt es 20 verschiedene und 8 von ihnen gelten als essentiell. Das bedeutet, dass wir sie nicht selber herstellen können, sondern durch die Nahrung aufnehmen müssen.
In vielen Nahrungsmitteln, die Eiweiße enthalten, sind direkt alle 8 essentielle Aminosäuren drin. Sie haben somit ein für uns vollständiges Aminosäureprofil, was super ist! Andere Lebensmittel sind nicht so vollständig, können aber durch geschickte Kombination miteinander zu einem vollständigen Aminosäureprofil zusammengemixt werden.
Wenn Du dann Proteine mit ihren Aminosäureketten in Dich aufnimmst, werden die Proteine in Deinem Körper erst einmal in die einzelnen Aminosäuren aufgespalten und dann wieder in die körpereigenen Eiweiße zusammengesetzt.
Was passiert in meinem Körper mit dem Eiweiß?
Nachdem unser Körper sich die Aminosäuren wieder zu Eiweißketten zusammengebaut hat, nutzt er sie für die unterschiedlichsten Dinge.
Proteine sind Bestandteil in jeder Deiner Zellen. Als Bestanteil von Enzymen sind die Proteine auch für Deine Verdauung bzw die Verdauung der Nahrungsbestandteile zuständig.
Ohne Eiweiß – keine Muskeln, d. h. auch kein Muskelaufbau.
Und Du weißt ja sicher noch aus einer der letzten Folgen: Je mehr Muskeln Du aufbaust, desto höher wird Dein Grundumsatz…also desto mehr an Kalorien kannst Du verbrennen….und das schon im Schlaf sozusagen. Von Deiner Fitness und Kraft große Berge versetzen zu können natürlich ganz zu schweigen.
Eiweiße sind auch noch an der Bildung von Hormonen und dem Immunsystem beteiligt und am Transport und der Speicherung wichtiger Stoffe in Deinem Körper.
Und nicht zuletzt…wenn Du Deinem Körper mal keine Kohlenhydrate zur Verfügung stellst…zum Beispiel im sogenannten Hungerstoffwechsel…dann kannst Du aus Eiweißen sogar Energie gewinnen. Das ist manchmal nicht ganz so wunderbar, denn befindest Du Dich lange sehr einseitig im Hungerstoffwechsel, dann kann dies zu Lasten Deiner Muskulatur…im Zweifel sogar zu Lasten Deiner Herzmuskulatur gehen…
Du siehst also…ohne Eiweiße läuft in unserem Körper rein gar nichts!
Gibt es Empfehlungen, wie viel Eiweiß man am Tag denn essen sollte?
Klar, wie für jeden Makronährstoff…also Kohlenhydrate, Fette…und eben auch für Eiweiß…gibt es Empfehlungen, was unser Körper da so tagtäglich benötigt.
Die DGE empfiehlt im erwachsenen Alter 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag. Das heißt, für einen Erwachsenen mit 60 kg sind das 48 g, für einen mit 80 kg sind es 64 g Eiweiß und so weiter…
Die Obergrenze an Eiweiß liegt bei 2g pro Kilogramm Körpergewicht…
In welchen Nahrungsmitteln sind die Aminosäuren denn enthalten?
Wenn Du an Eiweißquellen denkst, dann fallen Dir sicherlich vor allem Milch und Milchprodukte ein. Oder aber Fleisch, Fisch und Eier. Also vor allem tierische Eiweißquellen…
Entscheidend ist aber nicht so sehr die Frage: Worin sind Eiweiße oder Aminosäuren enthalten…sondern eher:
Wie hoch ist die sogenannte biologische Wertigkeit – abgekürzt BW – der Eiweiße.
Die BW sagt nämlich aus: Wieviel des im Nahrungsmittel enthaltenen Eiweißes vom menschlichen Körper überhaupt optimal genutzt werden kann.
Ein Hühnerei hat die höchste BW mit einem Wert von 100. Das bedeutet, das 100 % vom im Darm aufgenommenen Hühnereiweißes vom Körper verwertet und gespeichert werden kann….kleiner Einwand meinerseits…vorausgesetzt ist natürlich, dass Dein Darm perfekt arbeitet…was in der heutigen Zeit nicht mehr allgemein so üblich ist.
Entscheidend für die Qualität bzw die biologische Wertigkeit des Proteins ist der Gehalt der schon erwähnten 8 essentiellen Aminosäuren, die wir benötigen um alle Enzyme, Hormone usw bauen zu können.
In Fleisch, Fisch und Eiern – also tierischem Eiweiß – sind diese essentiellen Aminosäuren praktischerweise alle eigentlich gleichzeitig enthalten und daher denken auch viele bei der Frage nach dem Eiweiß eben auch nur an diese tierischen Nahrungsmittel.
Aber auch Veganer und Vegetarier können sich vernünftig mit Eiweiß aus dem Pflanzenreich versorgen.
Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte wie Bohnen oder auch Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth sind ebenfalls super Eiweißquellen.
Optimal für Dich wäre eine gute Mischung und eine vielfältige Kombination verschiedener Eiweißquellen um die große Bandbreite der Aminosäuren unserem Körper zur Verfügung zu stellen.
Fehlt unserem Körper nämlich nur eine Aminosäure, so bildet diese schon den limitierenden Faktor, d. h. die am geringsten oder am wenigsten vorhandene Aminosäure bestimmt, was wir uns in unserem Körper leisten können herzustellen…
Können wir uns dann z. B. die Herstellung von Enzymen leisten, oder fehlt uns ein Baustein…wenn ja…dann sorry, wird das Enzym eben nicht hergestellt. Und so geht das mit allem, was aus Eiweißen gebildet wird.
Ist tierisches Eiweiß denn schlechter als pflanzliches Eiweiß?
Grundsätzlich unterscheiden sich die in tierischen Geweben enthaltenen Aminosäuren nicht von denen in pflanzlichen. Die einzelnen Aminosäuren sind bei Pflanze, Tier und Mensch genau gleich aufgebaut.
Tierisches Eiweiß enthält allerdings mengenmäßig meist mehr unserer 8 essenziellen Aminosäuren. Das gilt besonders für Eier, Fleisch und Fisch. Daher ist die biologische Wertigkeit bei tierischen Nahrungsmitteln auch meist höher.
Idealerweise kombinierst Du pflanzliche mit tierischen Eiweißen: die biologische Wertigkeit steigt und der Stoffwechsel wird nicht belastet. Letztlich sollte der Bedarf an Eiweiß aber auch aus ethischer Sicht mehr über pflanzliche Quellen gedeckt werden.
Tierisches Eiweiß gilt übrigens oft dennoch als „ungesünder“, da es unter anderem schwefelhaltige Aminosäuren enthält. Hierzu zählen die Aminosäuren Methionin und Cystein. Diese sollen im Körper ganz schön sauer wirken und den Säure-Basen-Haushalt belasten.
Kann ich auch zu viel Eiweiß zu mir nehmen und ist das dann schädlich?
Durch eine reine eiweißreiche Ernährung wird das meist nicht der Fall sein, es sei denn Du hast eine Vorerkrankung, z. B. eine Nierenschädigung. Davon wüsstest Du aber wahrscheinlich und Dein Arzt hätte Dir entsprechende Hinweise gegeben.
Nur wer sehr sehr hohe Mengen an isoliertem Eiweiß, also zusätzlich mittels Eiweißpulver – oder isolierten Aminosäuren aufnimmt, kann mit Nebenwirkungen konfrontiert werden. Vielleicht hast Du gehört, dass zu viel Eiweiß die Nieren schädigen kann und es stimmt, die Verträglichkeit ist wie bei allen Dingen und Menschen sehr unterschiedlich und kommt auch immer auf eine mögliche Vorschädigung Deiner Nieren an.
Gesichert gilt allerding bei Gesunden eine Zufuhr von 2 g / kg Körpergewicht an Eiweiß. Wenn Muskelaufbau in Fitnessstudios betrieben wird, liegt die Zufuhr oft noch wesentlich höher.
Nicht allen ist bekannt, dass Du nämlich auch mit Haferkleie, Kidneybohnen oder Kürbiskernen eine Menge Eiweiß zu Dir nehmen kannst.
Download: Pflanzliche Eiweißbooster
Wenn Du DIE dann auch noch miteinander kombinierst, hast du hochwertige Eiweißquellen.
Welche Nahrungsmittelkombinationen schlägst Du vor?
Das muss man sich ähnlich wie in einem Baukastensystem vorstellen. Greife in jeden Kasten rein und mixe so viel und so bunt wie möglich…aber mixe innerhalb einer Mahlzeit. Es nützt unserer körpereigenen Eiweißproduktion nichts, wenn Du heute davon isst und übermorgen das andere.
Bei pflanzlichen Proteinlieferanten haben wir es oft mit 2 kritischen Aminosäuren, da nicht überall enthalten, zu tun: Methionin und Lysin.
Eine Kombination von Getreide, welches arm an Lysin aber reich an Methionin ist, mit Hülsenfrüchten, bei denen es genau andersherum ist, würde das Eiweißprofil schon kräftig aufwerten und das Aminosäuremuster komplettieren. So bilden Reis und Erbsen in einem Gericht kombiniert eine wunderbare Eiweißquelle. Auch die Linsensuppe freut sich über das Stückchen Brot dabei. Als Getreidekomponente können auch die Haferflocken dienen in der Milch, die vegan gesehen eben auch Sojamilch sein kann.
Wunderbar für mich auch immer der Mix von Getreide mit Gemüse oder Obst. Kein Brot vermisst bei mir die Kombination mit Gemüsesticks und das Nudelgericht wird zur Eiweißmahlzeit mit Gemüse in der Sauce. Du musst eben nur überlegen…Getreide plus Hülsenfrucht…also von Getreide reden wir bei Reis, Haferflocken und Brot…welches mit Soja, Erbsen, Bohnen als Hülsenfrüchten und noch anderem Gemüse gemixt wird.
Mit Nüssen lassen sich auch übrigens wunderbare Kombinationen erschaffen, Wie wäre es mal mit einem Kichererbsensalat und Walnüssen?
Sättigung durch Eiweiß…
Eiweiß ist auch für Deine Ernährung super wichtig aufgrund der Sättigung, die das Eiweiß bewirken kann. Sättigung findet in unserem Körper durch verschiedene Komponenten statt und eine davon bietet auch unser Eiweiß.
Eiweiß schafft das, so haben Wissenschaftler der University College of London herausgefunden, weil es die Produktion eines körpereigenen Eiweißstoffes in unserem Körper anregt. Bei uns entsteht der Eiweißstoff mit dem Namen PYY…Peptid YY. PYY signalisiert dankenswerter Weise nach einigen wenigen Minuten unserem Gehirn, dass der Magen voll ist.
Und…normalerweise funktioniert das durch das Eiweiß in Deiner Ernährung wunderbar…wie ich Dir schon in den Nahrungsmittelkombinationen beschrieben habe.
Was ist aber, wenn Du Intervallfasten machst…und damit relativ wenig isst? Oder Du aufgrund großer Gasbildung gar keine Hülsenfrüchte verträgst und Dich schon schüttelst, wenn Du nur an Erbsen, Bohnen und Co denkst? Was ist, wenn Du keine tierischen Produkte zu Dir nimmst?
Proteinprodukte in Form von Proteinpulvern können da schon einmal behilflich sein. Denn ich gebe zu…ich schaffe es nicht immer meinen Proteinbedarf durch normale – da eben meist vegetarische – Lebensmittel und Lebensmittelkombinationen zu decken. Hülsenfrüchte vertrage ich nicht so gut, Nüsse und Samen esse ich gerne und viel, aber die Kombination miteinander…gerade, weil ich so gut wie gar kein Fleisch esse sondern nur Fisch…Bei der Kombination hapert es bei mir, so dass ich schon ohne große Studien der Biologischen Wertigkeit mit bloßem Auge sehe, dass ich wohl immer irgendwie eine limitierende Aminosäure dabei habe…naja und auf die Produktion von Hormonen und Enzymen und auf Muskelaufbau und Sättigung…da möchte ich dann doch nicht verzichten.
Ok…Ich selber nutze also aufgrund meiner eher vegetarischen und kuhmilchfeien Ernährung auch schon mal Proteinpulver zum Beispiel, wenn ich mir einen grünen Smoothie zubereite oder…ja, auch schon mal im Müsli…
Das Pulver kannst Du natürlich auch genauso gut in Suppen, ins Müsli oder in Saucen verstecken…Auch Kuchen oder Pancakes als regelrechte Proteincakes lassen sich wunderbar damit zubereiten.
Ich bin allerdings kein Freund von Protein-Pancakemischungen, die es zu kaufen gibt oder von aromatisierten Eiweißpulvermischungen…
Wenn Du auf Instagram vorbeischaust, dann kommen nun im Laufe der nächsten Woche einige meiner Proteinrezepte und ich zeige Dir die Zubereitung.
Gibt es bei den Proteinpulvern Unterschiede?
Da lohnt sich immer ein Blick auf die Zutatenliste und auf die Nährwerttabelle. In der Zutatenliste steht immer, die Zutat vorne, die am meisten enthalten ist und als letztes, die nur in Spuren enthalten ist.
Ein Blick auf die Nährwerttabelle bringt dann zusätzlich die Wahrheit ans Licht: wieviel Zucker sind auf 100 g enthalten.
Ich habe selber Proteinpulver ganz rein und einzeln im Haus und mixe mir…für die Biologische Wertigkeit…die Hälfte aus Getreide…also das Reisproteins…und Hülsenfrucht…das Erbsenprotein…in den Smoothie oder für einen Pancaketeig zusammen. Im Moment habe ich sogar noch das Spinatprotein mit dabei.
Auf Instagram zeige ich Dir mein Rezept zu den Pancakes und meine Kochkünste und schreibe Dir auch das Rezept unter das Video. Ich sag Dir…lecker und zuckerarm…voller Eiweißpower…also sättigend und gesund!
Im Podcast gibt es übrigens noch viel mehr Infos zu Whey-Proteinen und BCAAs..was das ist und ob wir das brauchen….
Was findet man noch so auf der Suche nach guten Proteinquellen?
Als ich so durch die Drogeriemärkte gestreift bin, sind mir noch Proteinriegel in allerlei Geschmacksrichtungen ins Auge gefallen.
Ich habe gleich 6 mal zugegriffen..also bei 6 verschiedenen Herstellern mir den Geschmack Chocolate oder Brownie rausgegriffen…und wie mein Test ausgefallen ist, welcher Riegel der Gewinner und welcher der Loser ist, worauf Du achten musst, das hörst Du weiter in meinem Podcast….
Das Ergebnis zu meinem absoluten Favoriten…es sind 2 Riegel geworden…warum sie Favoriten sind, wie sie mir geschmeckt haben und ob ich nun zukünftig zu Proteinriegeln greife…
das kannst Du zunächst in meinem Podcast hören und meinen Geschmackstest und endgültiges Fazit…
…das siehst Du auf am 20. Juli 2020 bei mir auf Instagram! Sei dabei!
Ich fasse jetzt noch einmal kurz zusammen:
Du brauchst Eiweiß in Deiner Ernährung…es geht nicht ohne…und viel wichtiger als über die tägliche Menge an Eiweiß nachzudenken ist die Biologische Wertigkeit der Eiweiße. Denn die sogenannte limitierende Aminosäure bestimmt bei Dir, was Dein Körper alles herzustellen vermag für Dich…also wie Du allgemein so mit Enzymen, Hormonen usw aufgestellt und versorgt bist.
Ein Mix aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen ist sinnvoll…und wenn Du Dich vegetarisch oder vegan ernährst, dann kann auch mal eine Zufuhr durch Eiweißpulver sinnvoll sein, damit Du gut versorgt bist oder aber Du solltest zumindest auf einen guten Mix aus Eiweiß von Hülsenfrüchten und Getreide achten.
Beim Abnehmen oder Gewicht halten ist Eiweiß super wichtig für Dich, um Dich ausreichend satt zu machen ohne Deinen Insulinspiegel zu beeinflussen. Vor allem ist es wichtig, um bei jeder Bewegung Deine Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Deine Muskeln helfen Dir nämlich auch schon beim Nichtstun Kalorien zu verbrennen…oh und was sie erst verbrennen, wenn Du deinen kleinen Finger bewegst…geschweige denn noch mehr. Mega…und ich rede dabei erst mal nur von b-e-w-e-g-e-n und nicht von Sport…denn ich weiß, wie schwierig es sein kann mit Abnehmwunsch sich auch noch zum Sporteln zu bringen.
Eiweiß gehört also in jede Mahlzeit…
Das kann beim Frühstück das Ei sein oder Käse, Milchprodukte mit Haferflocken oder entsprechender vegetarischer/veganer Ersatz bei mir die Hafermilch oder der LupinenJogurt.
Das können Linsen, Bohnen oder andere Hülsenfrüchte mit Reis kombiniert sein…das kann auch schon mal Fleisch oder Fisch sein oder die vegetarischen Alternativen. Es kann auch ein zuckerfreies Proteinpulver im Smoothie, Müsli oder in Deiner Suppe sein, solange Du nicht Rücksicht auf eine Erkrankung nehmen musst.
Schau, wie gesagt, noch gerne auf Instagram bei mir bei der webapothekerin vorbei und sieh Dir meine Videos an. Mein Fazit zu den Proteinriegeln, meine Porteinpancake-Session, mein Protein-SMoothie..alle Rezepte bekommst Du auch dort auf Instagram unter den Videos.
Du kannst mir auch noch einen super großen Gefallen tun, wenn Du Dir eine Minute Zeit nimmst und Dir der Podcast gefällt, abonniere meinen Podcast bei Apple Podcasts oder Spotify,denn wahrscheinlich weißt Du es, damit wird er besser gerankt und noch mehr MenoBitches können meinen Podcast finden. Und das liegt mir total am Herzen…wenn ihr davon profitieren könnt.
Ich freue mich jetzt schon darauf, Dir von meinen Schokoladenexperimenten während meines Abnehmens zu erzählen und wie das mit dem Verzicht auf Schokolade und den selbst auferlegten Verboten während des Abnehmens so aussieht. Und wie ich es geschafft habe nun einen ganz stressfreien Umgang mit meinen kleinen Suchtmitteln zu haben.
Bis zum nächsten Mal – ich freue mich auf Dich
Deine webAPOTHEKERIN Linda
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