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Wenn Du 3 Personen fragst, wieviel Vitamin D wir täglich benötigen, dann bekommst Du wahrscheinlich 3 verschiedene Antworten. Kaum ein Vitamin, welches im Falle von Vitamin D eigentlich gar keins ist, spaltet die Meinungen der Wissenschaftler so sehr, wie Vitamin D. Aber was ist wirklich wahr und warum ist Vitamin D so unglaublich wichtig für uns und wie schaffst Du eine gute Versorgung in den Wechseljahren? Das alles und noch viel mehr, klären wir heute!

Interessant für Dich? Dann geht’s jetzt los!

Vitamin D hat schon eine lange Geschichte hinter sich…eine regelreche Erfolgsstory…aber auch eine Geschichte voller Unverständnis…naja und auch von Unerkannt sein und von Unausgesprochenen.

Es fängt ehrlich gesagt bereits mit der Namensgebung an.

Vitamin D…ein Vitamin oder eher doch ein Hormon?

Vitamine, so wurde im frühen 20. Jahrhundert von dem polnischen Biochemiker Casimir Funk angenommen, seien lebenswichtige Stoffe, die eine Stickstoffverbindung…eine sogenannte Aminogruppe… enthalten und die wir von außen für unsere Gesundheit zu uns nehmen müssten.

Daher prägte er 1912 den Begriff Vitamin – aus dem lateinischen ‚Vita’ für das Leben und ‚amin’ für die stickstoffhaltige Verbindung. Mit der Entdeckung der einzelnen Stoffe und ihrer Bedeutung für die Gesundheit wurden dann an das Wort Vitamin einfach in alphabetischer Folge die Großbuchstaben A, B, C, D usw. angehängt. Erst nach und nach kam man dann auf den Trichter, dass nicht alle Stoffe eine Stickstoffhaltige Verbindung haben. Pech…der Name blieb aber!

Und so haben wir auch beim sogenannten Vitamin D gleich mehrere Besonder- oder auch Ungereimtheiten. Es enthält zum einen auch KEINE Stickstoffgruppe, es kann im Gegensatz zu den anderen Vitaminen zumindest teilweise von uns selber hergestellt werden und zu guter Letzt müsste es auf Grund seiner Wirkung im Körper eher in die Gruppe der Hormone oder Prohormone eingeordnet werden.

Rein historisch gesehen blieb und bleibt’s aber wohl bei dem Namen Vitamin D oder etwas richtiger Vitamin D3. Auch ich werde daher einfachheitshalber immer noch weiter von Vitamin D oder Vitamin D3 sprechen. Was die Zahl hinter dem Buchstaben zu bedeuten hat…dazu komme ich gleich noch, wenn wir über den Vitamin D Stoffwechsel sprechen.

Wie sieht denn unser Vitamin D Stoffwechsel aus?

Die Sonderstellung des Vitamin D lässt sich durch ein tolles Schaubild des Osteoporose Selbsthilfegruppen Dachverbandes e.V. erklären, welches ich Dir verlinke.

Das Schaubild sieht für Chemie und Biologieverweigerer zwar ein wenig wirr aus…wenn Du magst schau es Dir mal an…aber ich versuche Dir den Weg in unserem Körper und die Zuständigkeiten des Vitamin D einmal in Worten zu veranschaulichen.

Schaubild Vitamin D Stoffwechsel des Osteoporose Selbsthilfegruppen Dachverbandes e.V. von Ströhle et al. 2011

Aus einem sogenannten Provitamin – dem 7 Dehydro-Cholesterin – entsteht bei uns in der Haut durch den Einfluss von UVB Strahlung Vitamin D 3, das Cholecalciferol. Wir können also Vitamin D 3 selber herstellen, benötigen aber einerseits Sonnenbestrahlung, genauer UVB Strahlung, andererseits eine Vorstufe, die – wie der Name schon sagt – einen nahen Zusammenhang zum Cholesterin hat. Cholesterin kennen wir meist nur mit negativen Schlagzeilen, da ein zuviel davon im Blut mit Herz-Kreis-Lauf-Erkrankungen in Zusammenhang gebracht wird.

Die Vorstufe von Vitamin D 3 – also das 7 Dehydro-Cholesterin – ist nicht nur dessen Vorstufe, sondern auch Ausgangsstoff und somit Vorstufe unseres Cholesterins, welches zu unserem Fettstoffwechsel gehört. Hier sieht man wieder, wie eng alle unsere Stoffwechselbeteiligten – vor allem die Hormone – miteinander verstrickt sind. Über Fett und Fettsäuren habe ich Dir schon ganz viel in den letzten Folgen der MenoBitch erzählt…das Cholesterin fehlt in der Fettreihe noch und daher geht es in der nächsten Folge der MenoBitch genau darum…um das Cholesterin, welches viele von uns…ohne es zu wissen…in den Wechseljahren erhöht haben.

Zurück zum Vitamin D3…

Ist das Vitamin D3 in unserer Hautschicht mittels Sonneneinstrahlung gebildet, oder haben wir es durch unsere Nahrung aufgenommen…dann wird es zunächst in der Leber in Calcidiol und zuletzt in den Nieren in Calcitriol umgewandelt. Calcitriol ist dann die eigentliche Wirkform, das Vitamin-D-Hormon.

Wahrscheinlich hast Du auch schon einmal von Vitamin D 2 gehört. Im Unterschied zu Vitamin D3, welches wir ja selber in der Haut herstellen oder auch durch tierische Nahrungsmittel aufnehmen können, ist Vitamin D 2 im Wesentlichen aus pflanzlicher Herkunft und daher für veganer geeignet. Es wird angenommen, dass Vitamin D 3 von uns besser verwertet werden kann und ist in der Verwendung bei uns in Deutschland der deutliche Favorit.

Quelle: www.osd-ev.org

Welche Aufgaben hat Vitamin D?

Wie ich Dir in der letzten Folge zur Osteoporose ja schon erzählt habe, ist Vitamin D für den Knochenstoffwechsel verantwortlich. Es fördert hier unter anderem die Aufnahme von Calcium und Phosphat aus dem Darm sowie den Einbau in den Knochen. Lange wusste die Wissenschaft auch nur von dieser wichtigen Beteiligung des Vitamin D3 oder Cholecalciferol.

Die Hormonwirkung, die wir dem Calcitriol –  also dem Umbauprodukt des Vitamin D – schon zugesprochen haben, lässt jedoch vermuten, dass das sogenannte Vitamin D3…wie die vielen anderen Hormone in unserem Körper auch… noch viel mehr kann.

So soll Vitamin D3 und seine aktiven Stufen über 2000 Gene….und zahlreiche Stoffwechselvorgänge steuern. Regelrecht gestritten wird daher um die Entstehung vieler Krankheiten durch einen Vitamin D Mangel…nicht nur die Osteoporose kann bei Vitamin D Mangel auftreten…sondern noch etliche andere Erkrankungen auch…was noch enormer Forschung bedarf.

Welche Erkrankungen werden denn mit einem Vitamin D Mangel in Verbindung gebracht?

Ein Vitamin D Mangel wird also wie gesagt bei vielen Erkrankungen als beteiligende Ursache diskutiert. Denn anders als bei anderen Vitaminen ist eben ein Mangel von Vitamin D3 umfassender in vielen Bereichen spürbar. Wir dürfen nicht vergessen, dass Vitamin D3 eine steuernde Hormonwirkung hat.

Natürlich fällt uns als allererstes der Mineralstoffwechsel ein, d. h. wir haben es mit Erkrankungen von Zähnen und Knochen zu tun, die über Karies und Zahnfleischentzündungen bis hin zu Osteoporose reichen.

Als Einfluss auf Übertragungsstoffe im Gehirn kann bei einem Mangel die Psyche betroffen sein und Depressionen können entstehen. Dies kann ich aus eigener Beobachtung bei einem meiner Kinder bestätigen. Hier wurde die depressive Verstimmung durch den absolut niedrigen Vitamin D Status durch mein Drängen über ein Blutbild schnell bestätigt und mit hoher Vitamin D Gabe behandelt…und nicht mit Psychopharmaka.

Auch beim Schutz und der Regeneration von Nervenzellen spielt Vitamin D eine große Rolle. Ein Mangel könnte mit Schmerzen wie Migräne, Nervenschmerzen bis hin zu Fibromyalgien einhergehen, aber auch Parkinson und Alzheimer zeigen möglicherweise einen Zusammenhang.

Die weiteren Einflüsse von Vitamin D sind im Stoffwechsel bei der Insulinausschüttung zu finden, womit ein Mangel an Vitamin D in Verbindung mit der Erkrankung Diabetes stehen könnte.

Unumstritten ist sicherlich die große Beteiligung des Vitamin D an der Regulation unseres Immunsystems. Infektionen, Autoimmunerkrankungen und Probleme in der Schwangerschaft bis hin zu Frühgeburten stehen in Verbindung mit einem Mangel dieses Sonnenvitamins.

So großartig und vielfältig, wie die Hormonwirkung der aktiven Form des Vitamin D in unserem Körper auch ist…. so dramatisch könnte sich ein Mangel in unserem Körper auswirken. Hierüber sind sich die Wissenschaftler nicht einig, obwohl doch eigentlich für viele dieser Erkrankungen die genaue Wirkweise und Beteiligung des Vtiamin D im Stoffwechsel erforscht ist. Somit müsste sich doch im Umkehrschluss auch das Entstehen der Erkrankung bei dem entsprechenden Mangel erklären können.

Doch alleine schon die Anerkennung, dass ein Großteil der Bevölkerung einen Vitamin D Mangel hat, ist für viele Forscher, Wissentschaftler und Institutionen scheinbar sehr schwierig.

Für mich nicht nachvollziehbar, gibt es doch zahlreiche Studien, die unsere allgemein Vitamin D Mangelsituation flächendeckend belegen.

Quelle: www.vitamind.net

Ab wann spricht man eigentlich von einem Mangel an Vitamin D und wie kann man den bestimmen?

Leider ist die routinemäßige Messung des Blutspiegels von Vitamin D keine Kassenleistung…könnte damit doch so viel verhindert werden…aber es wundert mich jetzt irgendwie mal wieder nicht…denn wir sind in Deutschland nun mal eher ein die Erkrankung behandelndes Völkchen und treiben so höchst ungern Prophylaxe.

Als Kassenleistung wird Dir der Vitamin D Bluttest gewährt, wenn eine medizinische Notwendigkeit vorliegt. Diese muss vom Arzt begründet werden und liegt in seinem Ermessen.

Wie dem auch sei…ich kann es nur empfehlen…notfalls auf eigene Kosten den Vitamin D Spiegel einmal bestimmen zu lassen…gerne auch gerade zu einer Zeit, bevor es so richtig los geht mit dem Sonnen baden…also nach einem trüben Winter um zu schauen…was hat das mit Dir gemacht?!

Was sollte bei Deinem Bluttest dann rauskommen…

Im Blut wird das 25 Dihydroxy-Vitamin D, also das Calcitriol, bestimmt und international vielfach in nmol/l, bei uns auch oft in ng/ml angegeben.

Eine Konzentration von weniger als 50 nmol/l (das sind 20 ng/ml) gelten als unzureichend. Bei Werten unter 30 mmol/l bzw 12 ng/ml ist eine absolute Mangelsituation gegeben. Wünschenswert sind Calcitriol Spiegel von mindestens 75 nmol/l (also 30 ng/ml)…

…und dann steht da ergänzend…ein Satz bestehend aus 7 Wörtern und doch so bedeutsam, wenn es um die Blutwerte geht: Ausreichende Versorgung in Bezug auf die Knochengesundheit.

Fragst Du Dich da viellcht auch, wie dann die ausreichende Versorgung in Bezug auf die grundsätzliche Gesundheit aussieht? Da gab es ja vom Vitamin D doch noch ein paar andere Beteiligungen in unserem Körper in Bezug auf unser Wohlergehen…Psyche, Herz-Kreislauf, Stoffwechsel und nicht zu vergessen unser Immunsystem…

Befragst Du also das Vitamin D Council, dann bekommst Du andere Antworten…und die sind folgende: ideale Werte liegen bei 40-80 ng/ml und Werte zwischen 30 und 40 ng/ml seien noch nicht ausreichend. Zur Erinnerung…bei uns werden 30 ng/ml als wünschenswert und ausreichend angesehen, so die DGE…allerdings – ich wiederhole das noch einmal gerne – in Bezug auf die Knochengesundheit.

Die Frage, die sich nun dabei stellt ist…welche Werte sind sinnvoll zu erreichen und wie erreiche ich diese Werte?

Meine Antwort darauf: Das kommt ganz darauf an…

Worauf? Naja…zum einen…wen fragst Du nach der Empfehlung bzw wem glaubst Du? Und zum anderen…welchen Ausgangsstatus hast Du…also wie sieht Dein Vitamin D Status aus im Blut?

Und damit Du nicht ganz im Ungewissen bleibst, bei den vielen unterschiedlichen Ansichten, möchte ich Dir gerne heute einen Anhaltspunkt geben…

Wieviel Vitamin D benötigen wir also am Tag?

Bei dieser Frage hat das Vitamin D eine spannende Geschichte hinter sich, die Forschung arbeitet stetig weiter und die richtige Dosierung für eine optimale Vitamin D3 Versorgung ist immer noch umstritten und oft sehr unterschiedlich angegeben. Genauso wie es  – gerade eben gehört -unterschiedliche Aussagen darüber gibt, welcher Blutwert als normal oder optimal oder gesund gilt…

Ich versuche dennoch ganz ungeschönt einmal etwas Licht für Dich ins Dunkle zu bringen.

Zunächst müssen wir mehreres klären: Zum einen, was hat es bei der Zufuhrempfehlung – also unserem täglichen Bedarf an Vitamin D – mit Mikrogramm oder den Angaben zu Dosiseinheiten auf sich

und zum anderen…wenn wir von Zufuhrempfehlungen sprechen…und das habe ich ja schon angesprochen…um wen geht es hier gerade…Säugling, junger Mensch, alter Mensch und gibt es bereits Vorerkrankungen…aber dazu gleich mehr.

Die Dosis von Vitamin D3 wird bei den Zufuhrempfehlungen auf zwei Arten angegeben. Entweder in mg oder in I.E. was für Internationale Einheit steht. Im englischsprachigen Raum findest Du auch I.U. für international Unit.

Dabei entspricht 1 mg = 40 I.E. oder I.U.

Wenn Du schon einmal ein Vitamin D3 Medikament in Händen gehalten oder eingenommen hast, entweder Du selbst oder auch Deine Kinder…dann stand dort vielleicht 500 oder 1000 drauf. Auf Medikamenten sind meistens die I.E. angegeben…also die Internationalen Einheiten. Säuglingen werden Vitamin D Tabletten zur Rachitisprophylaxe in jedem Fall im ersten Lebensjahr verordnet und die empfohlenen 400 I. E. pro Tag entsprechen für Säuglinge also dann 10 mg Cholecalciferol.

Wenn jetzt die DGE, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Zufuhrempfehlungen herausgibt, oder Du auch woanders vom Bedarf an Vitaminen und Spurenelementen liest oder hörst…dann geht es dabei fast immer um den Bedarf gesunder Menschen…es geht um den täglichen Bedarf um sich gesund zu erhalten…ich denke so heißt es wahrscheinlich richtiger Weise.

Die Ausgangslage des einzelnen Menschen ist dabei nicht berücksichtigt, also wird nicht berücksichtigt, ob eine Unterversorgung schon voliegt oder vielleicht Erkrankungen vorhanden sind, die einen höheren Bedarf an dem ein oder anderen Stöffchen benötigen.

Um das aber besser zu verstehen, fange ich noch einmal anders an…bei den sogenannten Zufuhrempfehlungen selber. Und diese sind so variantenreich, wie die Farben des Regenbogens…

Dies liegt natürlich zum einen daran, dass wir Vitamin D nicht nur selber in der Haut über das UV-Licht herstellen können, sondern auch zu einem Teil über unsere Nahrung aufnehmen und dann noch Vitamin D Körperspeicher haben.

Unsere tägliche Zufuhr setzt sich also aus verschiedenen Quellen zusammen und ist dann auch noch je nach Jahreszeit von der Menge an UVB Strahlung abhängig und dadurch sehr unterschiedlich.

Weiterhin ist es eine Frage an welche Erkenntnisse ich mich halte…Die offiziellen Empfehlungen in Deutschland scheinen so veraltet zu sein und nur so schleppend angepasst zu werden, dass viele Wissenschaftler von viel zu niedrigen Zufuhrempfehlungen bei uns in Deutschland ausgehen.

Sichtlich einig scheinen sich alle Wissenschaftler und Institutionen in wenigstens einer Sache zu sein:

Die Zufuhr und Versorgung durch Nahrungsmittel alleine wird nicht funktionieren.

An dieser Stelle müsste ich eigentlich laut weinen…denn, wenn Du mir schon länger zuhörst, dann weißt Du, dass mir das total am Herzen liegt: Gesundheit durch Ernährung. Und ich werde es auch diesmal nicht lassen und Dir später einige Nahrungsmittel aufzählen, die Du ins Herz schließen solltest.

Aber…ich habe mich auf diesem Gebiet schon lange geschlagen gegeben…Bei der Vitamin D Versorgung geht es leider – ähnlich wie dem Vitamin B12 für Vegetarier und Veganer – tatsächlich nicht alleine auf dem Weg durch Ernährung. Ich wage die Prognose: Du wirst nicht daran vorbei kommen irgendwann in Deinem Leben durch Nahrungsergänzungsmittel Vtiamin D zu Dir zu nehmen.

Die DGE erwähnt in ihren Empfehlungen, dass die Zufuhr bei häufiger Sonnenbestrahlung ohne die Einnahme eines Vitamin D Präparates erreicht werden kann.

Daher gibt die DGE in ihrer Tabelle für Zufuhrempfehlungen ausschließlich die Menge an Vitamin D Zufuhr an, für die Zeit in der wir keine sogenannte endogene Synthese von Vitamin D durch die Sonne -also die UVB Strahlung – haben. Hm…weißt Du was das bedeutet? Ok…das bedeutet, dass die Zufuhrempfehlung der DGE eigentlich lediglich von ungefähr Oktober bis April gilt und in den anderen Monaten die Sonne angeblich das ihre für uns tut…natürlich unter bestimmten Voraussetzungen, die ich später noch erkläre.

Diese Zufuhrempfehlungen der DGE, die übrigens 2012 mal eben auf den heutige Stand verdoppelt wurden heißen entsprechend also:

Säuglinge im ersten Lebensjahr sollen 400 I.E. zuführen und da die Minis rund um das Jahr nicht in der Sonne brutzeln… diese 400 I.E. auch jeden Tag. Wie gesagt…im ersten Lebensjahr gibt’s das Vitamin D3 direkt auf Rezept beim Kinderarzt.

Ab dem 2. Lebensjahr gilt bis in hohe Alter 800 I.E., das sind 20 mg….und mit dieser Empfehlung wird’s dann nach meinem Verständnis irgendwie surreal.

Zwei Forscherteams aus den USA erklärten 2015 unabhängig voneinander, dass ein statistischer Rechenfehler dazu geführt habe, dass die Tagesdosen lächerlich niedrig angesetzt werden… nicht nur in den USA..sondern weltweit…und das seit Jahrzehnten.

„Sowohl unsere Berechnungen als auch die anderer Forscher haben gezeigt, dass diese Dosen nur ungefähr einem Zehntel der Dosen entsprechen, die erforderlich sind, um die Inzidenz von Krankheiten, die mit Vitamin-D-Mangel in Zusammenhang stehen, zu reduzieren“, so Dr. Cedric F. Garland, Lehrbeauftragter am Institut für Allgemeinmedizin und Gesundheitswissenschaften der Universität von Kalifornien, San Diego in einer Pressemitteilung der Creighton-Universität. Dr. Robert Heaney von eben dieser Creighton Univerity ergänzte weiter: „Wir fordern das NAS/IOM und alle Gesundheitsbehörden dazu auf, der Öffentlichkeit die tatsächlich erforderlichen Vitamin-D-Tagesdosen bekannt zu geben, die bei täglich 7000 I.E. liegen“ Dr. Garland ergänzte noch einmal: „Diese Dosis ist noch immer weit unter der Höchstdosis von 10.000 I.E., die das IOM für Teenager und Erwachsene noch als sicher bezeichnet.“

Beim IOM handelt es sich übrigens in diesem Fall nicht um die ‚International Organisation for Migration’ mit gleichem Kürzel, sondern um das Institute of Medicine. Die heutige ‚National Academy of Medicine’ (NAM) wurde 1970 als Institue of Medicine gegründet und ist eine US-amerikanische NON-Profit und Nichtregierungsorganisation, deren Mitglieder gewählt werden und zu denen auch Mitglieder außerhalb den USA gehören. Sie gelten als wissenschaftliche Berater der US Regierung.

Auch sie hatten aufgrund von Auswertungen bis zu diesen Erkenntnissen die Tagesdosis auf 600-800 I.E. angesetzt, wie sie auch bei uns seit 2015 in Europa angenommen werden.

Quelle: www,healthandscience.eu

Wenn ich das jetzt noch einmal kurz zusammenfasse…

Erstes Fazit, dass ich ziehen kann: wir haben unterschiedliche Aussagen darüber, wie die Blutwerte für Gesunde sein sollten. Da finden wir auf den Seiten des RKI und der DGE zum Beispiel die Angaben mit wünschenswerten 30 ng/ml Calcitriol, also 25 Hydroxy-Vitamin D. Andere Aussagen liegen deutlich höher. Zum Beispiel die vom Vitamin D Council, einer gemeinnützigen Organisation, die die Öffentlichkeit zu Vitamin D informieren. Diese differenzieren intensiver zwischen normal und optimal. Es ist normal zwischen 20 und 80 ng/ml getestet zu werden. Optimal wäre es allerdings sich am oberen Ende zu befinden bei ca. 80 ng/ml.

Dafür muss man auch berücksichtigen, wie es zustande kommt, was als normaler oder gesunder Blutwert bezeichnet wird.

Das Wort normal hat hier eher einen statistischen Stellenwert. Man kann sich das ungefähr so vorstellen, dass man ein Kollektiv also eine gewise Menge an gesunden Menschen testet und mit einem statistischen Verfahren dann ein Mittelwert bestimmt wird und ein Bereich in dem 95 % aller gemessenen Werte liegen.

Was ist aber, wenn wir alle mit Vitamin D in Deutschland mittlerweile unterversorgt sind…wie allgemein angenommen wird? Werden wir dann falsch gesund eingestuft durch einen falsch niedrigen Mittelwert?

Wenn meine Laborwerte mich als gesund bezeichnen, bedeutet es doch ganz ins Unreine gesprochen nichts anderes, als dass ich genau so gesund…oder auch krank bin…wie 95 % der Menschen um mich herum…natürlich noch auf Alter und Geschlecht bezogen…

Aber im Grunde sieht es tatsächlich so aus…

Wichtig ist es also nicht zu wissen, welche Werte sind normal…sondern: Welche sind optimal…und zwar nicht nur für Deine und meine Knochengesundheit…sondern auch um alle anderen guten Einflüsse und Stoffwechselbeteiligungen des Vitamin D auszunutzen.

Quelle: Labor-, Refernz-und Blutwerte sind keine Gesundheitswerte

Das zweite Fazit… es gibt unterschiedliche Empfehlungen in der täglichen Einnahme und zwar eklatant große Unterschiede.

Empfehlungen reichen von 800 i.E.  Zufuhr – wenn keine eigene körperliche Produktion möglich ist – also in den Wintermonaten…bis hin zu 5000 oder gar 7000 I. E. täglich, nachdem ein statistischer Rechenfehler aufgedeckt wurde. Jedoch nehmen diese Informationen nicht alle Institutionen an…es scheint, dass sie bei uns nicht wahrgenommen werden…so auch in den sogenannten DACH Regionen nicht, also in Deutschland Österreich und der Schweiz nicht.

Wie soll man da noch durchsteigen und wie ist das zu bewerten?

Ohne Wissenschaftler zu sein ist dies total schwierig zu bewerten, denn man müsste wahrscheinlich alle Studien mit offenen Augen lesen und auch hier wieder vor Lobbyismus auf der Hut sein.

Man kann aber mit ein wenig Verstand vielleicht mal ein paar Dinge abwägend betrachten.

So zum Beispiel kann man rein exemplarisch berechnen, wieviel Vitamin D in der Haut produziert wird, wenn wir den Empfehlungen zum Sonnen baden folgen, die uns die Zufuhr von außen ja im Grunde ersparen sollen.

Von O bis O in die Sonne…ist die Devise…also von Ostern…so ab Ende März…bis Mitte Oktober…Ja nach Hauttyp solltest Du 10-20 Minuten in die Sonne und das am besten täglich…

für Deinen Hauttyp solltest Du aber immer nur die Hälfte von der Zeit in die Sonne, in der bei Dir kein Sonnenbrand entstehen würde…denn du musst natürlich, um die UVB Strahlung richtig ausnutzen zu können, ohne Sonnencreme in die Sonne.

Als weitere Faustregel gilt, gehe in der Zeit in die Sonne, in der Dein Schatten kürzer ist, als Du selber…das ist immer dann, wenn die Sonne recht hoch am Himmel steht, also zwischen 11 und 15 Uhr bei uns in Deutschland. In anderen Ländern oder gar Kontinenten kann die Empfehlung natürlich ganz anders lauten.

Und als letzter Hinweis: es sollten mindestens Arme und Beine unbedeckt sein.

So weit so gut…so lauten ungefähr die Empfehlungen, um ca 80-90 % des Vitamin D Bedarfs nur durch UV B Licht decken zu können.

Für mich stellt sich dabei die Frage:

Wieviel Vitamin D entsteht denn wohl dabei in der Haut?

Berechnungen zu Folge muss ein Mensch mit Hauttyp 3, das ist eine hell- bis mittelbraune Hautfarbe mit dunkelblond bis braunen Haaren der langsam und stetig gut bräunt…also so jemand wie ich…also jemand mit Hauttyp 3 müsste sich für eine Eigenproduktion von 400 I.E. etwa 3 Minuten lang bei 12 Uhr mit 25 % freier Körperfläche in der Sonne aufhalten. Für 1000 I.E. müssten es 6 Minuten sein. Dies bezog sich übrigens auf den Sonnenstand um 12 Uhr in Miami.

Dementsprechend sind laut diverser Literaturangaben in Versuchen mit künstlichem UVB Licht voraussichtlich eine körpereigene Vitamin-D-Produktion von 10.000 – 20.000 IE im Sommer keine Seltenheit.

Wow! 10.000 – 20.000 IE…also eine wahnsinnig große Produktion und unser Körper scheint für eine mega große Menge vorgesehen und vorbereitet zu sein…oder ist Dir jemals schon einmal gesagt worden: Hey, bitte geh aus der Sonne! Du könntest zu viel Vitamin D produzieren!?

Nein, da wird höchstens über Sonnenbrand nachgedacht…nicht über eine vermeintliche Überproduktion in unserer Haut oder Hautschädigung durch Vitamin D…

Natürlich gibt es sogenannte Hypervitaminosen, also eine Überdosierung von Vitamin D…und natürlich muss ich auch eingestehen, dass es immer etwas anderes ist, ob die Dosis natürlich in der Haut entsteht…oder ob eine hohe Dosis künstlich zugeführt wird. Dazu gleich auch noch mehr…

Aber jetzt mal ehrlich: Was sollen uns die – sorry, wenn ich das so sage – lächerlichen 800 I E bringen, die wir laut DGE einnehmen sollen, wenn wir nicht in die Sonne können, wo doch mit einer Empfehlung von 10-20 Minuten Sonnenaufenthalt extrem viel höhere Dosen scheinbar gut für uns sind?

Quelle: www.aerztezeitung.de

Reicht denn wenigstens unsere Eigenproduktion im Sommer aus?

Wie Du an dem bisher gehörten ableiten kannst, hängt die Eigenproduktion im Sommer von einigen…naja…eher gesagt von vielen Faktoren ab. Einer der wichtigsten Faktoren neben des Sonnenstandes, also der Uhrzeit, und der Dauer unter dem UV B Licht, ist tatsächlich die eigene natürliche Hautfarbe und auch die Hautbeschaffenheit.

Zum einen verlieren wir je älter wir werden die Vitamin D Synthesefähigkeit, so dass wir im Alter dann etwa 4 mal weniger hauteigenes Vitamin D produzieren. Das ist nicht gut…benötigen wir doch ehrlich gesagt gerade im Alter ganz viel davon, wenn wir nur an Osteoporoseprophylaxe oder an unser Immunsystem denken. Davon abgesehen…wenn ich auf meine älteren Kunden treffe, stelle ich eher sogar fest, dass diese im Alter tunlichst die direkte Sonne meiden, also sicherlich nicht auf natürliche Art und Weise ihren Vitamin D Bedarf decken.

Zum anderen ist es auch so: Je dunkler der Hauttyp, desto mehr UV B Strahlung wird von der Haut absorbiert und dadurch die Bildung von Vitamin D deutlich herabgesetzt. Die Bildung kann bis zu 10 mal länger dauern. Je dunkler der Hauttyp, desto weniger wird übrigens auch der in nördlichen Gefilden bekannten Besonnungskultur gefrönt. Daher haben es dunkelhäutige Menschen viel, viel schwerer einen guten Vitamin D Spiegel zu bilden.

Dunkelhäutige Menschen, die ihrer genetischen Herkunft nach einen viel höheren Sonnenstand gewöhnt sind, trifft unser sehr viel niedriger Einstrahlungswinkel dann auch noch doppelt hart.

Es scheint aber, dass hier unser körpereigenes System mal wieder seine ganz eigene Idee gehabt und auch vollzogen hat, denn bei dunkelhäutigen Menschen wird zwar ein deutlich niedriger Vitamin D Gehalt im Blut gemessen, jedoch laut einer großen Studie – Veröffentlichung im Ärzteblatt 2013 – nicht unbedingt eine niedrigere Knochenmineraldichte im Vergleich zu hellhäutigen Menschen…oftmals sogar das Gegenteil. Die Erklärung hierzu ist eine geringere Konzentration des Vitamin D Bindungs Proteins (DBP) im Blut, was scheinbar ein genetisch bedingter Schutzmechanismus dunkelhäutiger Menschen ist. DBP lässt eine ausreichende Vitamin D Wirkung bei deutlich geringerer Vitamin D Bildung und Speicherung zu, denn Evolutionsgeschichtlich ist es so, dass in Herkunftsländern dunkelhäutiger Menschen es möglich ist sich tagtäglich…auch in unserem sogenannten Winter…der Sonne auszusetzen und eine Speicherung nicht unbedingt von Nöten ist. Dunkelhäutige Menschen zählen daher in nördlichen Breitengraden zu einer Vitamin D Mangel Risikogruppe.

Und wenn ich ehrlich bin, alle meine dunkelhäutigen Freunde und Freundinnen sind nicht gerade erpicht darauf in der Sonne zu brutzeln…kann man verstehen…denn für sie ist es ja noch heißer, denn man trage nur selber mal ein dunkles T-Shirt. Aber umso wichtiger ist es für sie immer wieder ihren Vitamin D Status überwachen zu lassen.

Quelle: www.aerzteblatt.de

Es spielt also vieles eine Rolle: Hautbeschaffenheit, Hautfarbe, Aufenthaltsdauer in der Sonne und so weiter…und nicht zuletzt auch noch unser Darm.

Einen kurzen Blick auf unseren Darm müssen wir noch werfen, denn alle guten oder auch super guten Voraussetzungen helfen alle nicht, wenn der Darm nicht gesund ist.

Es nützt uns also nichts, wenn wir in die Empfehlungstabellen schauen und lesen, wieviel wir an Vitamin D zu uns nehmen sollten.

Der Tagesbedarf sollte sich immer bei jedem einzelnen danach richten: Welche Dosis führt bei Dir persönlich zu welchem Blutwert?!

Du bist mit Deiner Ausgangssituation sprich Deinen Blutwert und eine rggf vorhandene Mangelsituation, Deiner Hautbeschaffenheit und –pigmentierung, Deiner Darmgesundheit, Deinem Alter, Deiner täglichen Zeit in der Sonne, Deiner Ernährung, Deinen übrigen Erkrankungen…und so weiter…so als dass Du an die Empfehlung von 800 I..E. glauben darfst. Die Wahrheit wird wahrscheinlich bei einem sehr viel höheren Bedarf tagtäglich bei Dir sein.

Verschiedenste Studien kamen einhellig zu dem Schluss, dass aus allen 3 Quellen: Sonne, Nahrung und Speicher insgesamt 3000-5000 I.E. benötigt werden um einen beliebigen Vitamn D Spiegel effektiv und langfristig stabil zu halten. Wird so dosiert – auch im Sommer – ist es auch im Winter möglich bei gleichbleibender Dosierung das ganze Jahr hindurch von den Speichern zu profitieren bei geringerer Sonnenexposition. Sind die Speicher jedoch leer, was bei den meisten von uns vermutet wird, so sind weit höhere Dosen nötig, um die Speicher auch langfristig wieder aufzufüllen.

Bei einem meiner Kinder konnte ich dieses Phänomen der leeren Speicher mit depressiven Verstimmungen und einer Besserung durch eine verordnete Anfangsdosierung über 3 Wochen von 20.000 I.e.  täglich beobachten.

Seit dieser Zeit, bestimmen wir unter anderem den Vitamin D Status jährlich.

Auch die bereits erwähnte US Gesundheitsorganisation Insitute of Medicine nennt ganz andere tolerablen Dosierungen, als unsere Institutionen. Auch hier wird die tägliche Dosis auf 4000 I.E. für Erwachsene angehoben.

Tagesbedarf von Vitamin D

Das Hormon der Streithähne: Vitamin D

Vitamin D Werte: Normal vs. Optimal

Wie sorgen wir jetzt für einen guten Vitamin D Spiegel in unserem Körper und gibt es eine Überdosierung?

Ich hatte ja versprochen noch etwas zur Ernährung zu sagen.

Die Ernährung alleine schafft es nur leider ja  nicht Dich ausreichend mit Vitamin D zu versorgen. Dennoch der Vollständigkeithalber:

200 I.E. erhältst Du durch 4 Eier, 20 Gramm Hering, 150 Gramm Pilze, 150 Gramm Avocado, 250 Gramm Rinderleber, 500 Gramm Käse…

OK, wer möchte schon 10 kg Käse täglich essen?

So bleibt also als gute Versorgung die UVB Strahlung…sprich: ab in die Sonne mit Dir – so oft wie möglich, aber bitte nur bis kurz VOR dem Sonnenbrand!

Und als letztes und beim Vitamin D unumgängliches: Nahrungsergängzungsmittel mit Vitamin D.

Kennst Du Deinen Vitamin Spiegel nicht, gelten als sichere Dosierung als Mittelwert aller erdenklichen Studien und auch internationalen Empfehlungen – nur nicht in Deutschland, Österreich und Schweiz – 4000 I.E. täglich. Besser wäre es jedoch, den Vitamin D Status zu bestimmen und zu kennen, damit Du Dich an den optimalen und nicht den normalen Blutwert für Dich herantasten kannst. Gerne darf es hier ein bisschen mehr Vitamin D sein im Blut, wenn Du verstehst, was ich meine.

Ein Wort noch zu der möglichen Überdosierung von Vitamin D.

Ja, auch die gibt es.

Und eine dauerhafte Überdosierung löst gesundheitliche Beschwerden aus, die vor allem mit einem erhöhten Kalciumspiegel einhergehen. Auch von akutem Nierenversagen wird berichtet.

Welche Dosierungen wurden hier eingenommen? Wir sprechen hier von dauerhaften Dosierungen über 10.000 und 50.000 I.E., die diese Patienten eigenmächtig zu sich nahmen…ohne ihren Anfangsstatus zu kennen und ohne zwischendurch Blutkontrollen durchzuführen.

Damit möchte ich Dir die Angst vor höheren Dosen nicht geben sondern nehmen.

Du kannst nichts falsch machen, wenn Du Deine Werte kennst…und hier auf einen optimalen Blutwert hinarbeitest. Sind Deine Werte wirklich niedrig, sind auch zu Beginn der Therapie, wie bei meinem Kind verordnet auch schon einmal höhere Dosen mit 20.000 I.E. ärztlich verordnet üblich.

Lasse Dich aber immer begleiten und beraten und Deinen Werte während einer Therapie auch auf Erfolg überprüfen.

Könnten wir denn auch Krankheiten damit heilen?

Das wäre schön! Ich kann es Dir nicht beantworten, aber es wird auf diesem Gebiet ganz viel geforscht. Die Beteiligung eines niedrigen Vitamin D Spiegels an den verschiedenen erwähnten Erkrankungen ist unumstritten und wenn Du von einer dieser Erkrankungen betroffen bist, oder unter vielen Infekten leidest oder Dich schlapp und müde oder gar depressiv fühlst, dann gehört in die Diagnostik auf jeden Fall auch neben anderen Diagnostiken die Bestimmung des Vitamin D Spiegels.

Ein Krankheitsbeispiel habe ich in der Apotheke bei Kunden und in der eigenen Familie schon erleben können und zusätzlich auch Berichte hierzu im Internet gefunden: nämlich, dass bei Depressionen zu wenig und größtenteils gar nicht auf den Vitamin D Status geschaut wird.

Meist ist in Bezug auf Krankheiten wirklich die Prophylaxe durch gute Blutwerte besser, als die Erkrankung erst heilen zu müssen.

Dennoch schadet es nicht auch bei bereits vorhandenen Krankheiten auf mehr als nur das übliche große Blutwert zu schauen.

Zum Schluss dieser Folge möchte ich Dich ermutigen, nicht nur daran zu glauben, dass uns die Sonne gut versorgt, sondern Dir das schwarz auf weiß durch einen Bluttest bestätigen zu lassen. Ermutigen möchte ich Dich auch, einen höheren Blutwert an Vitamin D anzustreben als den, der als normal gilt. Denn wir Normalen, die Dir als Vergleichsgruppe dienen, sind ja alle unterversorgt.

In diesem Sinne danke ich Dir fürs Zuhören und freue mich, wenn Du mir auf Apple Podcasts oder Spotify folgst und Die MenoBitch abonnierst.

Auf meiner Webseite www.diewebapothekerin.de/show findest Du auch alle anderen Folgen wie zum Beispiel zu Osteoporose, Fett, Hitzewallungen, Schlafstörungen…und noch viele mehr.

Nächstes Mal geht es ums Cholesterin, welches ja aus der gleichen Vorstufe, wie das Vitamin D 3 entsteht…und die Wisenschaftler auch ganz schön ins Schwitzen bringt.

Bis zum nächsten Mal

Deine webAPOTHEKERIN Linda

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